ランニング後のふくらはぎの筋肉痛!痛み回避のフォームとは?


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ランニング後にふくらはぎは疲れる、筋肉痛にしょっちゅうなるという方も多いのでは?

実際、私もよく痛めていたのですが、その原因はフォームにありました。

今回は、ふくらはぎの筋肉痛や疲れ、痛み回避のためのフォームについて書いていきます。


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ランニング後にふくらはぎが筋肉痛になる原因は?

まず、筋肉痛になる原因ですが、その部位を極端に酷使したために修復しようとして痛みを起こります。

昔は乳酸の蓄積により痛むのだとされてきましたが、
現在は、筋繊維の修復による痛みという説が有力です。

ランニング後にふくらはぎが痛むということは、
筋繊維の修復による痛み、筋肉痛であるという場合が多いでしょう。

では、どうしてふくらはぎが主に筋肉痛になってしまうのでしょう。

  1. オーバーワークが原因
  2. ランニングの環境が原因
  3. ランニングシューズが原因
  4. ランニングフォームが原因

以上のことが考えられます。

1つずつ見ていきましょう。

1.オーバーワークが原因

これについては、筋肉の酷使による筋肉痛が原因というのは分かりやすいかと思います。

マラソン大会が近づいているから、少し練習の頻度を増やそう。
と意気込んで練習していると筋肉痛になりやすいのです。

ふくらはぎの疲労が蓄積することで、筋膜炎や肉離れの危険もあります。

また、オーバーワークにより痛める箇所は他にも
ひざや腰など様々あります。

ふくらはぎに限った話ではないので、十分気をつけるようにしましょう。
練習量は徐々に増やすように。

2.ランニングの環境が原因

雨の降った翌日などは水たまりなどが多く、
飛び越える動きをしてしまいがちです。

そうした予期せぬ動きで足を痛めてしまうことも考えられます。

また、アスファルトなどの固い地面も足の負担としては大きいです。
アスファルト以外の練習場所の確保は難しいですけどね。

それと、上り坂と下り坂の違いも関係してきます。

下り坂は、太ももの前側の筋肉を使うのに対して、
上り坂は、太ももの裏側の筋肉を使います。

上り坂では、太ももの裏側に付随して、ふくらはぎの筋肉にも負担がかかりやすいのです。

3.ランニングシューズが原因

ランニングシューズが足にあっていないことも原因として考えられます。

自分の足型をしっかりと把握しているでしょうか?
また、初心者でしたら、クッション性の高い靴を選んでいるでしょうか?

以下の記事でランニングシューズの選び方について1から説明しています。
ご参照ください。
初心者でもわかる!ランニングシューズの選び方!

4.ランニングフォームが原因

ランニングで良いとされる筋肉の使い方は、
太ももの裏側、ハムストリングの筋肉を使うことです。

ふくらはぎが筋肉痛になってしまうということは、
これらの筋肉が上手く使えていないということになります。

身体の重心よりも前に足を出してしまっていると、
膝から下の筋肉に負担をかけてしまいます。

身体の前に足を出してしまうところを想像してみてください。
かかとでの着地になりやすそうですよね。

かかと着地は足に負担を掛けるため、あまり良くないとされています。

最近では、ドラマでミッドフット着地も話題になっていますよね。

あえて意識する必要はありませんが、
ふくらはぎの筋肉痛に悩んでいるということは、
極端にかかと着地になりすぎているのかもしれません。

ミッドフット着地などのフラットな着地ができれば、
足の4つのアーチに適度に衝撃が吸収され、
特定の筋肉への負担は分散されます。


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ふくらはぎの筋肉痛を解消するためのランニングフォームは?

上で書いたように、極端にかかとでの着地をしすぎていると、
特定の筋肉への負担が大きくなってしまいます。

そこで、重心を意識します。

身体の位置はなるべく前傾で、足の着地は重心の下に来るようなイメージです。

ただ、前傾と行っても、
極端に猫背であったり、腰が引けているのもダメです。

頭から背中にかけて一本の棒になったような姿勢で、
足もその真下に置くようなイメージで走るのがいいです。

例えば、

重心よりも前に足を出してしまうと、かかと着地になりやすいです。
ですが、重心の下に持ってくることができれば、
ミッドフット着地などのよりフラットな着地が出来るようになります。

重心が前に傾けば、自然と足も前に出てきて、より自然なフォームが実現するのです。

ただ、これは人それぞれ、どんなフォームから改善するのかで、治し方も変わってきます。
こればっかりは、自分で試行錯誤するしか無いでしょう。

私は、自分の走りを録画してもらってちょっとずつ改善していきました。

それから、LSDトレーニングをするときなどは、
スピードも出ませんし、前傾も難しいです。

ゆっくり走るときは
ふくらはぎの筋肉痛は避けられないですね。


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その他、ふくらはぎの筋肉痛や疲れの予防方法は?

上で書いたオーバーワークはしっかりと練習スケジュールを管理し、
自分の肉体の疲労度合いを把握していくしか無いでしょう。

また、シューズについても、自分の足に合うものを探していきましょう。
初心者でもわかる!ランニングシューズの選び方!

あとできる対策とすれば、

  1. 栄養補給面での対策
  2. ストレッチでの対策

の2点でしょう。

1.栄養補給面での対策

タンパク質で筋肉の生成を助ける

タンパク質は筋肉に最も大切な栄養素です。

肉や魚、卵などの動物性タンパク質、
大豆などの植物性蛋白質。

どちらでもいいので取りましょう。

サプリメントから必須アミノ酸を取る方法もありですが、
私たちはボディビルダーではないので、食べたいものを食べて、筋肉をつけましょう。

ビタミンC、ビタミンEで血行促進

筋肉が硬直すると血行が悪くなります。
その血行を改善することで、筋肉の回復に必要な栄養素も運ばれていきます。

ビタミンCはパプリカやパセリ、ブロッコリーなどからとれます。

また、パプリカには、呼吸持久力を高めるパプリカキサントフィルという栄養が入っており、
ランナーにはおすすめの野菜です。

ビタミンEは魚や緑黄色野菜、ナッツ類に多く含まれています。

その他

梅干しやレモンなどに含まれるクエン酸により、
疲労回復もしっかりと行いましょう。

また、しっかりとバランスの取れた食事で上記のビタミンなどの消化を良くしていきましょう。

水分補給はこまめに

運動前、運動中、運動後の水分補給はしっかりと行いましょう。
血の巡りも良くなりますし、疲労の回復も早くなります。

2.ストレッチでの対策

ランニング前のストレッチ

まずは適度なウォーミングアップをしましょう。

このとき、体を伸ばすストレッチはほどほどに。
あまり静的ストレッチをやりすぎると、筋肉の弾力性が衰えてしまい、
筋力が低下するそうです。

ただ、怪我のリスクは変わらないようで、
パフォーマンスの面での差があるということでしょう。

以下の動画ではランニング前の動的ストレッチについて説明しています。
とても役に立つので、参考にしてみてください。

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種

ランニング前に必ずやるべき肩甲骨のダイナミック・ストレッチ4種

ランニング後のストレッチ

ふくらはぎを伸ばすストレッチとしては、
しゃがんで片方の膝を抱えこむようにして、ふくらはぎを伸ばしていきます。

以下の動画の3分15秒から説明しているので、参考にしてください。

ランニング後ストレッチ

ランニング後のふくらはぎの筋肉痛まとめ

ランニング後にふくらはぎが筋肉痛になる原因としては、

  1. オーバーワークが原因
  2. ランニングの環境が原因
  3. ランニングシューズが原因
  4. ランニングフォームが原因

が考えられます。

当記事を参考にして、1つずつ改善してみてくださいね。

それでは。

ランニングシューズの選び方は以下の記事で!
初心者でもわかる!ランニングシューズの選び方!


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