ランニング大学

ランニングを一定期間続けていると、
膝の痛みや違和感に悩まされることはよくあることです。

今回は、そんなランニング障害のうち、
膝の皿の上の痛みに絞って説明していきます。

原因や対処法はあるのでしょうか？

運動時、膝の皿の上、痛みの原因とは？

この膝の皿の上が痛む症状は、ジャンパー膝と呼ばれます。

正式名称では、膝蓋靱帯炎（しつがいじんたいえん）。

ジャンパー膝の名の通り、
主にジャンプをするスポーツ
バスケットボールやバレーボールに多く見られる怪我です。

もちろん、ランニングについても
脚を空中にあげる時間が長いため、ジャンプによる衝撃はあります。

走ること＝ジャンプの繰り返しとも言えます。

そのため、ランニングによりジャンパー膝になってしまうことはよくあることなんですね。

ジャンパー膝では主に、

ふとももの筋肉である大腿四頭筋と、
膝の皿（膝蓋骨）を支えている膝蓋靭帯に負担がかかります。

そうして負担がかかり過ぎると、膝の皿の上を痛めてしまうわけです。

なぜランニングでジャンパー膝になってしまうのか？

ランニングはジャンプの繰り返し行為ということはお話しました。
この繰り返し負担を掛ける行為というのが、膝を痛める原因になります。

特に、

1. 急にランニングの頻度を上げたとき
2. 正しいフォームで走れていないとき

などはこのジャンパー膝になりやすいといえます。

1.急にランニングの頻度を上げたとき

この場合例えば、
3ヶ月後フルマラソンがあるから、週2のトレーニングから週4のトレーニングに増やそう
という場合です。

いきなりトレーニングの頻度を上げてしまうと、
傷ついた筋肉や腱が回復を待たずに酷使されてしまう可能性があります。

今までの練習量で鍛えた筋肉では、週4のトレーニングだと回復しきらない場合があります。

もちろん人にもよりますが、
急にトレーニング量を増やしてしまう人に特にジャンパー膝は現れやすいようです。

2.正しいフォームで走れていないとき

一度ジャンパー膝になってしまい、それが再発する場合は、フォームの改善が必要かもしれません。

足首や股関節の柔軟性
下半身の安定性に問題はないでしょうか。

一方の脚に負担をかけすぎている可能性があります。
例えば、右側の膝が痛む場合、
左側のひざにはほとんど膝に負担がかかっていないということも。

これは、左側の安定性がないため、右側に頼ってしまうためです。

足関節の柔軟性が左右で違う場合は、
ストレッチなどで対策を立てましょう。

３ジャンパー膝の予防のためのストレッチ対処法

以下で紹介する動画では、ジャンパー膝を改善するためのストレッチ方法を紹介しています。

1. ひざの裏に丸めたタオルをはさみます。
2. ひざを曲げて太ももを伸ばすストレッチをしましょう。
3. このとき、余り体は倒しすぎないように。
4. これを30秒、4セット行います。

これをやるだけでも、太ももが伸び、ジャンパー膝の改善に役立ちますよ。

ひざの皿の上の痛みや違和感の原因や対処法まとめ

その他の対処法としては、
毎回のランニングの頻度を減らし、徐々に増やしていくなど、
段階的に頻度を増やしていくようにしましょう。

ひざに違和感を感じたら、その日はトレーニングを中止するなどのメリハリも大切です。

膝の痛みや違和感はランニングをすると、ほとんどの人が遭遇します。

その時は、今回紹介したような方法を実践し、予防改善に努めましょう。

それでは。