ランニング中太ももの外側が痛い!原因や対処法は?


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走っていると、それだけで健康になれたようなオトクな気分になる人気のランニングですが、
走っている最中などに太ももの外側に痛みを感じるということありませんか。

もしかしたら、それは「ランニング障害」と呼ばれるものの一種かもしれません。

今回はその原因や対処法を紹介していきます。


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ランニング中太ももの外側が痛い原因は?

気分よくランニング中、太ももの外側に違和感が出てきて今では痛くなる、

そんな症状がでたなら、「腸脛靭帯炎」(ちょうけいじんたいえん)の可能性があります。

通称「ランナー膝」とも言われます。

腸脛靭帯とは、
お尻の筋肉から伸び、太ももの外側を通ってすねの骨をつなぐ役割を果たす長い靭帯で、膝の外側の安定を保っています。

ランニングなどで長時間膝の曲げ伸ばしを反復することで、
骨とこすれて炎症をおこした状態が「腸脛靭帯炎」と呼ばれています。

ランニング中の太ももの外側の痛み対策はある?

では、もしその痛みが出たならどうすればいいのでしょうか。

まずは、安静にして痛い患部をアイシングします。
すぐに冷やすことで炎症を抑えることができます。

痛みが治まったなら、注意してみる点があります。

1. 運動前のウォーミングアップ

どんな運動でもそうですが、始める前のウォーミングアップは重要です。

運動前は普通の静的なストレッチではなく、動的なストレッチをするようにしましょう。
以下の動画では、ウォーミングアップとして、動的なストレッチを紹介しています。

ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種

2. 運動後のストレッチ

走り終わった後は、忘れずにストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。

3. 過度な走りはしない

調子がいいからといって、突然距離を伸ばしたりスピードを上げたりはしないほうがいいでしょう。

慣れてくるとはりきって長距離を走ったり、
スピードをあげたりしてしまいがちですが、怪我する可能性の高くなります。

自分の力量に合わせて練習もレベルアップしていきましょう。


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4. 定期的なマッサージで、痛いと感じる場所をほぐす

以下の動画では、色々な部位のセルフマッサージを紹介しています。
参考にしてマッサージしましょう。

5.ランニングフォームを見直す

また、間違ったフォームで走っていると、身体に負担がかかります。
頭やあごをつきだし猫背になったり、地面を強くけりつけるようなフォームなどです。

良いとされるフォームは、まず踏み出した足に体重を移して、
後ろにほんの少しだけけりだすフォームです。

蹴り出すのではなく、足全体で身体を運んでいるようなイメージでしょうか。

これ以外にも「かかと着地」「足全体の着地」「つま先着地」なども考える必要はありますが、
意識しすぎるとフォームが崩れて、より怪我が悪化するかもしれません。

足全体の着地やつま先着地が良いとされていますが、
直すならビデオなどで客観的に自分のフォームを見ながら、徐々に直すしかないでしょう。

6. 履いているランニングシューズを見直す

ランニングにはクッション性の高いシューズが良いとされています。
軽さも大事な要素ではありますが、怪我の予防にはやはりクッション性でしょう。

硬い靴底のシューズや、底がすりへったようなシューズは、買い替えましょう。

履いてみた時に、かかと部分に指が1本分くらい入るような大きめサイズがいいです。

窮屈な靴を履くと、つま先をかばおうとして膝に負担がかかってしまいます。

太ももの外側の痛みまとめ

ランニング中に太ももの外側が痛むのは、
ランニング障害のひとつである、腸脛靭帯炎である可能性があります。

痛みや違和感を感じた時点で、安静にして患部をアイシングしましょう。

痛みが治まったら、自分のランニングフォームや使っているシューズが適切かどうかを確認してみることも必要です。

これで痛みが治まり、発症しないようならいいのですが、
もしも長期にわたって痛みがとれなかったり、どんどんひどくなるようなら、
ムリせずに整形外科にかかることをオススメします。

その際はレントゲンやMRIの設備が整っている病院がいいかもしれません。

また、痛みにはさまざまな原因があります。
これはほんの一例ですので、ご自分の状態をよく確認してくださいね。


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