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インターバル走のやり方は?距離と本数について!

サブ4やサブ3などの目標いかんに関わらず、マラソン等の長距離ランナーが取り入れるべきトレーニングの一つとして、インターバル走があります。

レペティションやビルドアップなどのスピード練習の中でも一番メジャーなトレーニングではないでしょうか。

今回は、インターバル走のやり方、距離や本数、頻度について説明していきます。





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インターバル走の正しいやり方とコツについて!

インターバル走とは、ある一定の距離または時間を全速力で走り、その後一定の距離または時間のジョギングを1セットとしたトレーニング方法です。
その際、全速力とはいえ最後まで走り切るよう80%の力で走るのが一般的です。一定の距離というのは、100mや200m、1kmなどを自分の走力や目標に沿って決めていきます。
マラソンなどの長距離走向けのインターバル走は比較的長い距離を設定することが多いので、初めは有酸素運動、本数を重ねるごとに徐々に無酸素運動の割合が多くなっていきます。


そのインターバル走の効果としては、身体への負荷をかけることで、持久力の向上心肺機能の強化などが挙げられます。
これにより、終盤の加速レース中のペースダウン修正にも効果を発揮します。

さて、スピード練習はほかにもレペティション走(インターバルの部分を完全に休憩する)やビルドアップ走(徐々にキロ当たりのペースを上げていく)などがありますが、それについては他で書くとします。

関連記事1:ビルドアップ走の効果とやり方!成果を出すためのコツとは?
関連記事2:レペティションとインターバルの違い!効果と距離は?
関連記事3:ペース走の効果とは?ペース設定と心拍数について!

今回は、インターバル走の方法ですね。

インターバル走って本当にきついトレーニングなので、初めから無理せず、短い距離から体を慣れさせていくことが大事です。
まあ、慣れてもきついことには変わりませんが、レースペースの向上という結果が目に見えて現れてくるので段々楽しくなってきます。

では、インターバル走の距離と本数などを決めていき、実際にトレーニングに取り入れてみましょう。
詳しくは下の章で解説します。

あと、タイトルに「コツ」とありますが、これはさらに短時間で負荷をかけることができるコツのことです。

それが坂道インターバルです。坂道ダッシュとも呼ばれています。
名前の通り、坂道をダッシュで駆け上がり、ジョギングで降りてくるというものです。とても時間効率がいいですが、負荷もそれなりにきついです。
こちらの記事で詳しく説明していますのでご参考までに。

坂道トレーニングの正しい方法とその効果!都内でおすすめの坂は?

インターバル走の距離と本数はそれぞれどう決めるのか?

さて、まずインターバル走の距離についてですが、200mや400mなどのショートインターバルをはじめ、800mのヤッソ8001km~のロングインターバルなど様々あります。
まず、あまり目にしたことがない方もいらっしゃると思うのですが、「ヤッソ800」について説明していきます。

ヤッソ800とは、

「800mダッシュ+400mジョギング」×10本

のインターバル走です。このトレーニングの優れている点は、800mダッシュのタイムによりフルマラソンのタイムが割り出せることです。
例えば、800mダッシュが10本すべて3分で走れたら3時間、3分30秒で走れたら3時間30分など○分⇒○時間、□秒⇒□分のように対応しています。
この際、400mジョグは心拍数系をお持ちなら、なるべく心拍数120以上を保つようにしたいのですが、お持ちでないならゆっくり走るということでも大丈夫です。

ただ、インターバル走が初めての方は、このヤッソ800でもきつくて10本も出来ないかもしれません。

その場合は、まず400mのショートインターバルから始めましょう。

「400mダッシュ+200mジョグ」×10本

慣れてきたら、10本⇒15本⇒20本のように増やしていきましょう。20本で走れるようになったら、一度ヤッソ800を走ってみてください。





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そして、ここからが本番です。
基本的に長距離走は有酸素運動になるので、1km以上の有酸素運動を取り入れたインターバル走を行いたいところです。(本数を重ねるごとに無酸素運動の割合が高くはなります)

距離と本数のメニューについては、ある本を参考にしました。
最後に参考文献について記載します。

ハーフマラソンに出る場合、

「1km(全力)+ジョギング200m」×3本。

これを体が慣れてくるたびに3本⇒4本⇒5本のように増やしていきます。
ここでいう全力とは、本当にダッシュするのではなく、1kmを走り切った時に「もうしんどい・・・」となるくらいのスピードです。一般的には全力の70~80%程度でしょうか。
ご自身の体力と相談して調整してみてください。

フルマラソンに出る場合、

「1km(全力)+ジョギング2分」×5本
または、
「2km(全力)+2、3分歩き」×3本
または、
「3km(全力)+2、3分歩き」×2本

こちらも徐々に本数を増やしていきます。また、全力をダッシュで走らないというのもハーフと同じです。

インターバル走の週あたりの頻度は?

さて、インターバル走のやり方についてはここまで見てきましたが、この練習を週何回取り入れればいいのでしょう。
この練習はなるべく仕事や学校などが休みの日に取り入れたいところです。
というのも、本数が増えてくると時間もかかりますし、疲れもたまりますので。

そこで、インターバル走に関しては、週に1回かそれ以下としたいところです。
その他ビルドアップ走も取り入れてみたり、飽きが来ないよう工夫してみましょう。

こうしたスピード練習はやりすぎると体を壊す原因になりますので、週1以上の頻度で行う場合は、体が出来上がってからするようにしましょう。

また、中々休みがなく、練習に時間が取れないという場合もあると思います。
そういった場合は、冒頭でも紹介したように、平日などに坂道インターバルを取り入れてみるのもいいかもしれません。
これは、普通のインターバル走よりも高負荷なので、短時間で高い効果を得られます。
忙しい平日でもサクッとできるトレーニングです。きついですけど。

関連記事4:坂道トレーニングの正しい方法とその効果!都内でおすすめの坂は?

所々、下記より参考にした部分があります。

参考文献:小出義雄(2009),マラソンは毎日走っても完走できない

こちらの小出義雄氏はQちゃんこと高橋尚子さんなど数々のメダリストを輩出したマラソン指導者です。
マラソンの練習をする上で、とても参考になりますので良ければ、お手に取ってみてください。

翌日に疲労を絶対残したくない方へ!

負荷の高い練習をしてしまうと、どうしても翌日に疲労は残ります。
この疲労の原因となる物質は「乳酸」であると考えられてきましたが、
どうやらそうではないようです。

そうした疲労は活性酸素が原因かもしれません。

詳しくは下記のサイトに書いてありますが、
ポリフェノールを摂取することで、この活性酸素と闘ってくれます。

この「ツカレナイン」のポリフェーノールは普通のポリフェノールではないんです。

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世界初低分子化ポリフェノール配合と書いてありますが、
実際吸収力が半端ないため、その効果も普通のポリフェノールよりも期待できます。

実際に色々なスポーツ誌でも紹介されているのでご存知のかたも多いかと思いますが、
一度覗いてみてくださいね。

TSUKA09 -ツカレナイン-の詳細はこちらで確認!

まとめ

インターバル走のやり方としては、決められた一定の距離を全力で走り、その後一定の距離をジョギングでつなぎ、これを数セットこなします。
詳しいやり方はまとめでは割愛させていただきます。

その効果としては、心肺能力の強化、持久力の向上などがあり、ラストの踏ん張りやペースダウン対策としても効果を発揮する。

このインターバル走は、週に1回は取り入れたい。
他にも様々なスピードトレーニングがあるので、自身に合ったものを取り入れていきたいところです。





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