ランニング大学

マラソンを行う中で、「上り坂」というのは、ほとんどの人が苦しめられるでしょう。

坂を上る事は重力に反するので、体にかかる負荷も大きくなり自然とタイムも落ちてしまいます。

そんな上り坂を克服するためのトレーニング方法や、効率の良い走り方を消化します。

上り坂での効率のいい走り方は？

上り坂になると自然と腕の振りが弱くなったり、ピッチも落ちてしまいます。

上り坂は誰でも苦しく、ペースが落ちるのは当たり前です。

しかし、上り坂だからこそ気をつけておきたい事は、

「アゴを引いて、前傾姿勢を保つ」
「ピッチは落とさない」

この2点です。

アゴを引いて、前傾姿勢を保つ

上り坂はどうしても苦しくなり、首を下げて足元を見ながら走ってしまいがちです。

これだと体がブレてしまい、余計に体力を消耗してしまいます。

目線は下に落とし、アゴを引いて前傾姿勢を保ちながら走ると良いでしょう。

ピッチは落とさない

そしてピッチですが、どうしても上り坂だと落ちてしまいますが、
逆にピッチを保つ、むしろ上げた方が楽に走れます。

ピッチを上げる方法としては、
上り坂の場合は平地以上に腕を振り、腕が足を引っ張るような感覚で走る、
そして、歩幅は平地よりも狭めにする事がポイントです。

上り坂での効率のいい走り方は、
「スピードを落としても、ピッチは落とさない」を意識して走る事です。

上り坂でタイムが落ちないためにできるトレーニング方法は？

必要なのは脚の筋力！

キツイ上り坂で大幅にスピードが落ちてしまうと、タイムにも影響がでます。

上り坂を攻略する為に必要なのは、やはり「脚の筋力」です。

上り坂で足がフラフラになる
息が荒くなる

というのは単純に脚の筋力不足や、体力不足が挙げられます。

普段から走り込を続けていればある程度の体力は補えます。

そして、筋力トレーニングなどで下半身を重点的に強化する事で、
脚筋力もついてきます。

坂道トレーニングがおすすめ！

このような筋力トレーニング方法も一つの手法ですが、
普段の走り込みに「坂道トレーニング」を加えてみましょう。

普段の平地の走り込みに加えて坂道での走り込みを加えます。

上り坂

上り坂は負荷が大きいため、平地の走り込みよりも心肺機能を効果的に鍛えられます。
又、大腿四頭筋や腓腹筋、ヒラメ筋といった上り坂を駆け上がるために必要な脚筋力のアップも見込めます。

坂道トレーニングの際に、上り坂での効率のいい走り方で伝えた、
「アゴを引いて、前傾姿勢を保つ」「ピッチは落とさない」を意識する事で、
理想のフォームも手に入れる事ができます。

下り坂

更に坂道トレーニングを取り入れる事で、
「下り坂」のトレーニングも同時に行う事ができます。

下り坂では、上り坂とは使う筋肉も異なり、
「臀部群」や「大腿二頭筋」、「ハムストリング」「前脛骨筋」といった下り坂を走る時に必要な脚筋力も鍛える事ができます。

筋力トレーニングで部分的に鍛えるよりも、
坂道トレーニングを取り入れた方が、効率よく筋力アップが見込めるのです。

坂道トレーニングについてはこちらでも詳しく書いています。
➤坂道トレーニングの正しい方法とその効果！

上り坂の走り方まとめ

上り坂ではスピードが落ちてしまう事は想定しておきましょう。

無理にスピードを出してしまうと残りのレースに影響が出てしまい、結果的にタイムが落ちるという事に繋がります。

大切なの

「アゴを引いて、前傾姿勢を保つ」
「ピッチは落とさない」

という事で、これを実践するためのトレーニングとして、
「坂道トレーニング」を取り入れてみて下さい。

きっと、

必要な脚筋力をアップさせたり、
心肺機能の向上にもつながり、

更には坂道を効率よく駆け上がるために
必要な理想のフォームも手に入れる事ができるでしょう。

感覚的な問題になりますが、
上り坂を「チャンス」と考える事もオススメできます。

上り坂は誰でも苦しい時間帯です。
そしてペースが遅くなります。

そこで、ピッチを落とさず、
効率の良い走りができれば一気に他ランナー 抜き去る事もできます。

キツイ時こそプラスに考えると楽になるものです。