ランニング大学

マラソンを始めとする、運動を行っている人は「膝の傷み」に悩まされる事も多いのではないでしょうか！？

少しの傷みなら大丈夫。と、我慢していたり、放っておくと、この痛みが悪化し、
最悪の場合、走れない、歩けないなんて可能性もあります。

しっかしと、膝の傷みの原因を知り、
予防策を知識として頭に入れておきましょう

膝の傷みの症状を紹介！そもそも、なぜ膝を傷めるのか！？

膝の傷みにはいくつかの特徴があります。

膝の内側の傷み

膝の内側から、膝の下にかけて痛みが走るが、
基本的にこの痛みはすぐに治る事が多い。

しかし、膝の内側の痛みは繰り返しやすいという特徴があります。

以下で詳しく書いています。
➤膝の内側の痛みや違和感の原因は？対処法はある？

膝の外側の傷み

ランニング中に起こる膝痛で最も多く、「ランナー膝」とも呼ばれています。

痛みが直接膝にくるのではなく、お尻や太腿あたりに違和感が出て、
そこから徐々に膝の皿部分の、外側に痛みがくるのが特徴です。

膝の皿周辺の傷み

バスケットや、バレーボール選手といった、跳ぶ動作を行う人に多いことから、「ジャンパー膝」とも呼ばれています。

走り始めや、走り終わりに、膝の皿（特に上下部分）に痛みがくる事が特徴です
膝を傷める主な原因としては、「腱や靭帯の炎症や損傷」が考えられます。

以下で詳しく書いています。
➤膝の皿の上の痛みや違和感の原因は？対処法はある？

マラソン中に膝を傷めないために筋トレは効果的なのか？

マラソン中に膝を傷めてしますと走る事が困難になります。

では、膝を傷めないための予防として「筋トレ」が効果的なのかというと、
鍛える部位をしっかりと理解した上で、しっかりとしたトレーニングを行う事で、効果的と言えます。

ただ、すでに膝を痛めている場合は、安静が一番です。

膝痛が起こる原因としては、腱や靭帯の炎症や損傷もありますが、
このような場合は早急に病院へ行き、最善の治療をしてもらう方が良いです。

筋肉低下による膝痛の原因としては、

膝の皿の上内側にある「内側広筋」と
お尻の側面にある「中臀筋」と呼ばれる筋力

が低下している事が考えられます。

マラソン中に膝を傷めないための筋トレ方法は？

先程話した「内側広筋」と「中臀筋」の筋力低下、
これらを予防するために効果的な筋力トレーニングを紹介していきたいと思います。

内側広筋のトレーニング

ふくらはぎの下に枕や、タオルを巻い物を置きます。

それをふくらはぎでグッと力を入れて押していきます。
そのときに太腿の内側の筋肉にグッと力が入り、その筋肉が「内側広筋」です。

トレーニング方法は以下の動画がわかりやすいと思います。

中臀筋のトレーニング

片足立ちで体重を支える時に、重要な役割を果たす筋肉が「中臀筋」です。

この中臀筋を鍛えるトレーニング方法は、
まず、横向きに寝て、鍛える方の脚を上にし、その状態から、鍛える方の脚を真上にあげていきます。

ポイントとしては、骨盤の位置（脚をあげる際、骨盤が後ろに倒れないように注意しましょう）や、膝の皿が上に向かないようにします。

以下の動画がわかりやすいでしょう。

膝を傷めない筋トレまとめ

ランニングを行う際に、本当に厄介になる膝の傷み。

予防するためには太腿やお尻周りの筋肉を鍛える事も大切ですが、
走る前の動的ストレッチと、走った後の静的ストレッチも欠かさず行いましょう。

他にも、サポーターや膝をケアする便利なグッズも今は豊富に揃っているので、
そちらも活用する事をオススメします。

又、膝の傷みを感じたり、膝やその周りに違和感を感じた時には、
無理をせず病院などの医療機関を利用し、早期に対応すると良いです。

場合によっては、膝の痛みが走る時だけではなく、
日常生活にも支障をきたす事もあるので、
そのような時には、注射などで痛み止めを打つ事も可能です。

マラソンを長く続けるためにも、自分の体としっかりと向き合い、
適切なトレーニング、時には適切な処置を心がける、意識する事が一番大切となってくると思います。