ランニング大学

マラソンに必要な栄養素が気になりだしたなら、もう上級y差と言って良いのではないでしょうか。

マラソンだけでなく、運動をするためには丈夫な体づくりが必要で、
そのためには様々な栄養素を摂取する必要があります。

マラソンを行う人にはどのような栄養素が必要で、パフォーマンス向上にどう繋がるのでしょうか？

また、マラソン大会当日には何を食べて、どの栄養素を取り入れれば良いのかを紹介します。

マラソンに必要な栄養素は？

 

タンパク質

以外と知られていない事ですが、マラソンをするのに「筋力アップ」は必要です。

筋力アップには筋トレはもちろん、「タンパク質」が必要となります。

フルマラソンを走り切るための筋力が必要で、特にケガが多いランナーは筋力アップが必要です。

アミノ酸

次に必要な栄養素は「アミノ酸」です。

体内で使われているアミノ酸は20種類あり、
その羅列によって、タンパク質が筋肉になったり、皮膚になったり、臓器になったりするのです。

この20種類のアミノ酸の内、体内で生成されないアミノ酸が9種類あります。

その9種類のアミノ酸は直接食べて摂取するしかなく、これを「必須アミノ酸」と言います。

BCAA

マラソンに必要な栄養素として、その必須アミノ酸の内の「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の3つ、「BCAA」と呼ばれる栄養素が必要です。

このBSAAという栄養素は、「筋肉を作る、疲労を抑える」という効果があります。

少々科学的な話になり、難しい部分もありましたが、簡単に説明すると、

マラソンに必要な栄養素は・・・

・筋力アップのための「タンパク質」
・タンパク質を筋肉に変える「アミノ酸」
・筋肉を作り、疲労を抑える「BCAA」

となります。

マラソン大会当日の食事は何が良い？

上記にあげた栄養素は、マラソン大会までの練習期間中に、
トレーニングと共に摂取しておきたい栄養素であって、
マラソン大会にたくさんの食べ物を摂取すると、お腹パンパンで走れなくなります。

では、当日食べる物の前に、当日に必要な栄養素はを紹介します。

マラソン大会当日に摂取しておきたい栄養素は・・・

・炭水化物
・糖類
・クエン酸

です。

ここから、上記の栄養素が手軽に摂れる食べ物を紹介します。

まず「炭水化物」には、走る時のエネルギーとなる「グリコーゲン」という栄養素が含まれています。

なので、炭水化物はできるだけ多く摂取したい栄養素です。

炭水化物

炭水化物を摂取できる代表的な食べ物は、「ご飯」「パスタ」「モチ」「うどん」などです。

しかし、食べ過ぎは走りに悪影響を与えるので、消化の良い「パスタ」がオススメです。

糖類

「糖類」には、脳を活性化する効果があります。脳が活性化していないと、ボーッとした状態になるので、マラソンには不向きなコンディションとなります。

糖類が摂取できる食べ物は、「お菓子」や「バナナ」「菓子パン」といったところです。

甘いものを食べ過ぎると喉が渇き、水分を余分にとってしまうので、オススメは「バナナ」を走る1時間前くらいに食べると良いでしょう。

クエン酸

「クエン酸」には、疲労を回復する効果があります。日々のトレーニングの疲れが残ったままではパフォーマンス向上は困難になります。

クエン酸と聞くと、口の中が唾液でいっぱいになる人もいるでしょう。クエン酸を摂取する食べ物は「オレンジ」や「グレープフルーツ」といった柑橘系のフルーツや、梅干しなどです。

フルーツはジュースでも十分クエン酸は摂取できます。
ジュースで摂取する場合は、果汁100パーセントが効率的です。

食事を食べる時間は、消化の事や栄養素がエネルギーに変わる時間を考慮して、走る3時間から4時間前が理想です。
そして、走る1時間前にバナナを食べると、マラソンに必要な栄養素が全て摂取できます。

マラソン大会当日に控えたほうがいい食事

油の多い食事や食物繊維の豊富な野菜は控えましょう。
消化吸収の効率が悪いため、レースが近づいてもお腹に残ったまま走ることになりますよ。

コーヒーや緑茶などのカフェインの多い飲み物も控えましょう。
利尿作用があるため、レース中にトイレに行きたくなってしまいます。

麦茶はカフェインが入っていないので、OKです。

では、マラソン当日頑張ってくださいね。