ランニング大学

マラソンで「タイムを伸ばす」となると、マラソンを「競技」として捉えなければいけません。

ただ走り込むだけでは体力はつきます。
しかし、タイムを伸ばすとなると、走る為の筋力が必要となり、
それを得るためには「筋トレ」というトレーニングが必要になってきます。

「走る」為には全身の筋力を高めていく必要がありますが、
今回は、「上半身の筋トレ」について紹介していきたいと思います。

マラソン用の筋トレ！上半身を鍛える意味とは？

では、なぜ走る為に「上半身」の筋力が必要なのか、そこから説明していきましょう。

簡単に話すと、脚を動かす事により腕も連動して動きます。
（両手を動かさないで歩く、走るなんて無理ですよね）

という事は腕を動かす為の筋力が必要となります。

よく、キツイ上り坂や、体力が無くなってきた後半になり、
脚が動かなくなってくると「腕を振れー！」という言葉が聞こえてきます。

腕を振る事で脚が動くという感覚があるのです。

腕は体の「上半身」にあたるので、
マラソンのパフォーマンスを上げる為には上半身の筋力も鍛える必要があるのです。

また、上半身の安定したフォームを実現するためにも、腸腰筋など体幹を鍛える必要があります。

体全体をまんべんなく鍛えることで、
全身の動きをスムーズに行うことが出来るのです。

マラソン用の筋トレ方法！【上半身】

マラソンのパフォーマンスを上げる為には、
上半身の筋力を高める必要性がある事を知りました。

では、次は、主にどの部分をどのように鍛えれば良いのか紹介したいと思います。

主に鍛えておきたい部分は「腹筋」「背筋」になります。

これは「体幹」と呼ばれる大切な部分で、
この体幹を安定させる事で脚の動きが適正化（安定化）され、無駄のない走りが可能となるのです。

体幹とは簡単に言うと「胴体部分」で、
主に、腹筋と背筋に包まれて内臓を保護している部分を指します。

この体幹部分の筋力が弱いと、
走る際に体がブレてしまいフォームがバラつきます。

それに伴い、体力の消耗も激しくなる、脇腹が痛くなるといった現象が起きます。

鍛え方としては、

従来の腹筋（両足を固定し、上半身を上げ下げする筋トレ）のトレーニング
背筋（うつ伏せになり両足を固定し、上半身を反りあげる筋トレ）のトレーニング

でも十分体幹部分の筋力アップに繋がりますが、
負荷をかけ過ぎると、逆に腰を痛める原因となります。

プランクで体幹を鍛える

効率的なトレーニングとしては、「プランク」というトレーニング方法が最近はよく取り上げられています。

プランク4種目！正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう！

やり方としては、まずうつ伏せの状態になります。
そして、肩幅より少し狭い間隔で両肘を床に付けます。

脚は、膝が床につかないようにしっかりと伸ばし、
目線を真下か、斜め前程に固定するだけです。

このトレーニングは、体勢を上記のような体勢を作ったら、
そのまま静止するだけなので、腰や体への負担が少なく、体幹が鍛えられます。

トレーニングの目安としては、1回を5〜6分維持し、
これを自分のペースで継続的に行うと良いでしょう。

テレビを見ながらでも出来るトレーニングなので、
ランニングだけでなく、手軽に行える体幹トレーニングです。

インナーマッスル（腸腰筋）を鍛える

ウサインボルトの鍛え方！腸腰筋の筋肉トレーニング

足を付根から上げ、回します。
これを60秒。

片足を付いた状態から立ち上がり、膝を振り上げます。
これを60秒。

詳しくは動画をご覧ください。

他の筋トレ

『走らなくてもフルマラソンが20分速くなる！ランニング筋トレ』

動画では、腸腰筋、内転筋、大殿筋の鍛え方を紹介しています。
普通にランニングするだけでは中々つきにくい筋肉なので、是非見ておきましょう。

マラソンのパフォーマンスをあげる為には、
下半身だけでなく、並行して上半身（体幹）の筋力アップを心がけましょう。

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