マラソン中や後に下痢になってしまう原因は?対策はある?


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ランナーの人に身近な悩みのひとつが「マラソン中やその後に下痢すること」です。

これは切実な悩みですよね。

それでは、その原因と対策をご紹介しましょう。


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マラソン中や後に下痢になってしまう原因は?

マラソン中や後に下痢になってしまう原因はいくつか考えられます。

1.走ることで腸の動きが活発になる

腸には「蠕動運動(ぜんどううんどう)」と呼ばれる大切な機能があります。
これは、腸内の内容物を肛門へと押していく言わば「ミミズのような動き」のこと。

この蠕動運動によって、腸内の不純物などを便として体外に排出しているのです。
よく食中毒などで下痢をするのも、体に有害なものを外に出すこの働きが多いに貢献してくれています。

人間の身体に欠かせない働きなのですが、マラソンなどの走り・運動などの刺激を受けることで、特に活性化してしまう面を持っています。

2.走ることで胃腸が揺れてダメージを受ける

速いペースや長距離の場合は特に、揺れることによって胃腸などの内臓がダメージを受け「内臓疲労」を起こすことがあります。
激しいスポーツの後の下痢は内臓疲労の症状のひとつでもありますね。

3.緊張やストレスは胃腸に影響しやすい

じつは胃腸のあたりは神経が集まっています。
走る前の緊張・日々のストレスなどは確実に影響し、腹痛や下痢を起こすことが多いのです。

4.汗をかいてお腹周りが冷える

走って汗をかくとお腹周りが冷えてしまいます。
腸は冷たい刺激に敏感なので、下してしまうことに。

じつはマラソン中や後に下痢になってしまう悩みは多くのランナーが抱えています。
海外では「ランナー下痢」とも呼ばれているくらいです。

マラソン中の下痢の対策はある?

では、マラソン中の下痢の対策をあげていきましょう!

1.お腹周りの筋肉をつけて胃腸の揺れを減らす!

腹筋・背筋・腹斜筋といったお腹周りの筋肉を鍛えて、走っているときの揺れを少なくしましょう。
筋肉が弱いと揺れやすくなってしまいます。

2.走る前日は繊維質の食べ物は摂らない!

繊維質の多い野菜・果物・イモなどは、便秘ぎみのときには有効ですが、走る前日は便がゆるくなったり普段よりも回数が増えるので避けましょう。

3.走る前のトイレを習慣にする!

たとえ便意がなくても、走り始めるともよおす場合があります。
走る前にはトイレをすませておく習慣をつけるといいですよ。

4.水分補給は常温で!

走っているときの水分補給は必要ですが、冷たいものをがぶ飲みすると腸が刺激を受けて蠕動運動が活発になり、下痢になることが。

なるべく常温で少しずつ飲みましょう。

5.ランニング用ハラマキを活用してみる!

なんとお腹周りを冷やさないためにランニング用のハラマキがあります。
ぜひ使ってみましょう。

6.走る前日あたりから整腸剤を飲んでおく

市販品でかまわないので、腸の動きを整える整腸剤を飲むのも効果的ですね。

7.万が一のために下痢止めを用意

水なしでも服用できる下痢止めなどを用意しておくと、近くにトイレがない!という場合も安心です。

まとめ

マラソン中や後の下痢はランナーの共通した悩みのひとつです。もし走っているときに腹痛を起こしたら、手のひらを当てて温める応急処置が効果的ですよ。

また、万が一のことを考えてコースにあるトイレの場所をチェックしておくと「下痢したらトイレは…」という不安感からくるストレスを減らせるでしょう。

さらに、普段からバランス良く食事を摂り規則正しい便通になるように気をつけておくのも良いですね。

いつもの走りやキョリ・便意などの記録をつけると、自分のサイクルがつかみやすくなります。
そうするともし腹痛などを起こしても、なんとなく便の回数などの流れが分かるので、「どうしよう」とパニックにならずにすむかもしれません。

ランナー下痢は誰もが経験しているくらいなので、マラソン仲間たちと話して気をラクに持つのも良いですね。


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