ランニング大学

フルマラソンに向けて長距離走の練習を取り入れようと考える方は多いかと思います。

なかでも30ｋｍ走は、一度は試したい練習の一つですね。
ただ、長距離走が初めての方は何かと不安ですよね。

そこで、30ｋｍ走の効果や適正なペース、そもそもの必要性について書いてみました。

30ｋｍ走にはどんな効果が？

初めに申し上げますと、30ｋｍ走の是非については賛否両論分かれています。
フルマラソンでサブ3を達成するような方の中にも、30ｋｍ走は行わず、20ｋｍ走しかやらないという方もいます。

確かに、30ｋｍ走を行うと、足を故障してしまったり、疲労により翌日以降の練習に身が入らないなどの弊害が生じる場合もあります。

これについてはどうしても個人差が出てきます。
向いていない人には本当に向いていない練習なのでしょう。
ただ、私自身はこの練習に効果を実感できていますし、多くの方が取り入れているのも事実です。

まあ、一度やってみないとその効果や弊害すらわからないと思いますので、ともあれ実践してみましょう。
足に違和感を感じたらすぐに中止すればいいのです。

さて、長くなりましたが、30ｋｍ走の効果についてですが、

• 身体能力向上の効果

一定のペースで30ｋｍを走るということはそれだけ身体に負荷をかけるということでもあるので、単純に身体能力が向上します。

• 長距離への耐性

フルマラソンを経験したことのある方ならわかるかと思いますが、30ｋｍあたりで足への負担が急激に重くのしかかってきます。
いわゆる足の売切れ状態というやつです。
30ｋｍ走はその状態の一歩手前までを経験でき、精神的な不安を軽減する効果があります。

• ペース配分の見直し

30ｋｍでの足の売切れ一歩手前を経験することで、自分の適性ペースが見えてきます。
今回の30ｋｍ走で、途中ギブアップしてしまうようでしたら、明らかにオーバーペースといえるでしょう。
また、30ｋｍを走り切るまでにスタミナを使い果たしてしまってもオーバーペースです。
このように自分にとって適正なペースを見つけていくことができます。

目標達成のための30ｋｍのペースは？

さて、30ｋｍ走の効果について説明しましたが、中でも重要なのは長距離への耐性とペース配分の見直しです。
身体能力の向上については、普段から行っているようなビルドアップ走やインターバル走などで十分です。

ここでは、ペース配分の見直しについて掘り下げて見ていきます。

おそらくですが、このページをご覧になっている方は、フルマラソン初心者またはサブ4未達成者かなと想像しています。

もしも、サブ4やサブ3を達成したいという明確な目標がある場合は、こちらの記事でタイム設定の方法なども説明していますのでご覧ください。
⇒30km走の頻度と疲労について！翌日の練習はどうする？

さて、フルマラソン初心者またはサブ4未達成者の方は30ｋｍ走自体やったことがないという方も多いことでしょう。
そこで、今回は明確なタイム設定はせずに30ｋｍ走を走り切ることだけを考えましょう。
もちろん、それだけ考えて30ｋｍ走を走るだけでもサブ4の達成は可能ですし、長い目で見れば別のトレーニングも行いサブ3を達成することも可能です。

初心者に推奨するペースとしては、談笑できるようなペース、つまりジョグ程度の感じで走り切れるようにしてください。
途中息が上がってきたと感じたら、ペースを落とすなど工夫しながら走りましょう。
ただし、毎回ペースを上げたり落としたりせずになるべく一定のペースとなるよう心掛けることが大事です。
周囲の景色を楽しむ余裕があり、仲間と走る場合は普通に会話を楽しめるくらいがちょうどいいです。

このペースで走ったとしても、身体能力の向上、距離への耐性、ペース設定については十分効果を発揮します。
今回の30ｋｍ走で1キロあたり何分ペースで走れたかによりフルマラソンのレースペースを決めていきましょう。

何度か走ることで、自分に合ったペース配分がつかめてくるかと思います。

しかし、上でも書きましたが、30ｋｍ走には賛否両論あり、足の故障や疲労が抜けないということでやりたくないという方もいることは事実です。
それでも、一度やってみないことには自分の体に合うかどうかも分かりません。

もしも、足に違和感を感じた場合は即刻練習を中止しましょう。
また、すぐに中止できるように周回コースで練習するといいでしょう。

そもそも30ｋｍ走は必要なのか？

さて、そもそも30ｋｍ走って必要なのかという問題ですが、上でも何度か書いているように、賛否両論あるトレーニングであることは間違いありません。

30ｋｍ走を飛ばしすぎて、フルマラソン前に足を故障してしまった方も何人か見ています。
自分自身にとっての適正なペースが分からないうちに無理をしすぎるとそのような弊害が出てきます。

ただし、フルマラソンのトレーニングとして優秀であることも事実かと思います。

結論から申しますと、必要か不要かは、人それぞれであるということになってしまいます。

一度やってみて、自分には合わないなと感じる人もいれば、自分には合っていると感じる人もいます。
ただ、足を故障するくらいのオーバーペースで走ってしまっては、合う合わない以前の問題なので、そこだけは注意して判断してみてください。

30ｋｍ走が合わないと感じた方は、20ｋｍ走にしてみたり、3時間走などその他のトレーニング方法を試してみてください。

こちらの記事では、練習頻度や翌日の練習についても説明しています。
⇒30km走の頻度と疲労について！翌日の練習はどうする？

まとめ

30ｋｍ走には賛否両論あるが、自分に向いているかどうかは一度走ってみて判断する。
初めての練習は談笑できるくらいのジョグ感覚で慣らすことがおすすめ。
その際は、足の違和感等感じたら即刻練習を中止すること、できれば周回コースの利用も考える。
30ｋｍ走の効果としては、身体能力向上の効果、長距離への耐性、ペース配分の見直しなどの効果がある。