30km走の頻度と疲労について!翌日の練習はどうする?


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さて、フルマラソンでサブ4、サブ3など明確な目標を持つ方は、30km走やLSDなど長距離トレーニングの必要性を十分理解していることと思います。

しかし、その頻度やレース前のタイミング、翌日の練習については曖昧で、効果的なやり方が分からないという方も多いことでしょう。

そこで、30km走の疲労や翌日の練習メニューなどについてまとめてみました。


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30km走の頻度は月間どれくらい?

ここでは、レース前までに週末の30km走をどの程度やればいいのか説明します。
といっても、個人差もありますし教える人によってもバラバラなので、あくまで一例として参考にしていただけたらと思います

さて、このページを読んでいるということはフルマラソンのレースは控えているが、まだ少し時間はあることと思います。

ですので、フルマラソン5週間前からのメニューについて説明します。

まずご自分のフルマラソンのレースペースを把握しましょう。
あなたのハーフマラソンのタイムを思い出してください。

  • ハーフマラソンのタイム×2+10分をフルマラソンの目標タイムとします。

これを21.1kmで割り、キロ当たりのペースを出します。

例えば、あなたのペースはキロ当たり5分とします。
すると、週末に行う30km走は以下の通りとなります。

5週間前→30km走(キロ5分+5秒)
4週間前→30km走(キロ5分)
3週間前→30km走(キロ5分-5秒)
2週間前→15km走(キロ5分-5秒)
1週間前→10km走(キロ5分-5秒)

上記の練習はすべてペース走ですので、()内のペースを維持するよう心掛けてください。

また、もしも余力があれば、32kmあたりまで走ってみることをおすすめします。
本番では32~35km間で足の売切れを経験します。練習でその状態に慣れておくこともフルマラソンの練習としては効果的です。

ただし、脚にダメージが残るようなら即刻中止してください。

2週間前から半分の15km走になっているのは、疲労を徐々に抜いていくためです。
レース1週間前の練習もペースを落とすのではなく、距離を短くするようにしましょう。

30km走の疲労について

身体的疲労について

さて、30km走に慣れていないと、直後は足がガタガタで、正直1週間で疲労は抜け切りません。
しかも、疲労感は2、3日後に遅れてやってきたりします

もちろん、この疲労の度合いは人それぞれで、今までの練習量にも左右されます。
そこで、レース2~3週間前には練習量を下げるのです。

一般的に持久系競技全般、2~3週間前にはテーパリングという時期に入ります。
これは本当に人それぞれですが、基本的に強度は下げず量を減らす練習をするというものです。

上の章で紹介した通り、2週間前には半分の15km走に練習量を落としています。
このように、徐々に練習量を下げることで身体的な強度は保ちつつ、疲労だけを抜いていきます。


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精神的な疲労について

1週目は、足もガタガタで心もボロボロの状態になり、こんなことでフルマラソン走れるのかと不安になります。
しかし、2週目3週目と続けていくうちに、身体的強さと同時に精神的な強さを手に入れます。

この30kmを過ぎてから徐々に、身体が思うように動かない時期に突入します。
これは人間という生物の身体的な問題もありますが、心の弱さという問題も十分にあります。

30kmという節目から35kmに至るまでなぜか体が重くなってくるのです。

しかし、30km走を何度か走っていると、「だいたい30km地点の疲労はこのくらいだろう」と把握できます。
そこからあと12kmをどう走るかという心の準備が、レース3週間前にはできているのです。

これは大きな精神的アドバンテージになります。正直、30km、35kmのあたりからは心の勝負という側面も大きいので、そうした精神的な疲労回復についても大きな効果があると言えるでしょう。

30km走の翌日はどんな練習をすればいい?

さて、週末は30km走を行いますが、平日のトレーニングも行わないといけません。
平日はビルドアップやインターバル、坂道トレーニングなどの練習をする人も多いことと思います。
しかし、30km走の翌日だけは、練習を休みたいと考えるでしょう。

もちろん、それも一つの正解です。
毎日追い込むトレーニングをしていると、体を壊してしまいますしね。

ですが、30km走の疲労は遅れてやってくると上でも書きました。この「後からやってくる疲労感」を抜くために5km程度軽く走るのもいいでしょう。
不思議と、軽く走った方が遅れてやってくる疲労感は軽減されるのです。

一度試してみてご自身に合ったやり方を見つけてみてください。

翌日に疲労を絶対残したくない方へ!

長距離走をしてしまうと、どうしても翌日に疲労は残ります。
この疲労の原因となる物質は「乳酸」であると考えられてきましたが、
どうやらそうではないようです。

そうした疲労は活性酸素が原因かもしれません。

詳しくは下記のサイトに書いてありますが、
ポリフェノールを摂取することで、この活性酸素と闘ってくれます。

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実際に色々なスポーツ誌でも紹介されているのでご存知のかたも多いかと思いますが、
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30km走の頻度や翌日の練習まとめ

週末に行う30km走の頻度は、レース3週間前までは毎週末行いましょう。
2週間前には同じ強度で15kmに距離を落とすようにしましょう。

30km走の疲労感は数日後に遅れてやってくることもあるので、翌日は軽く流す程度走ることをお勧めします。

また、30km走は精神的な疲労感も軽減してくれて、フルマラソン本番の30km以降を走る強さも身につきます。

それでは、レース本番の健闘を祈ります。


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