夏ランニングの効果と最適な方法!ペース落ちるが気にしない!


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夏はランニングのオフシーズン!といって練習をさぼってしまいがちですよね。
走ってもいつものペースで走れない。ペースが落ちるのは夏ランの宿命です(笑)

しかし、そんな中でも夏に走ることの効果、メリットって大きいんです。

そこで、夏に走る効果と最適方法について書いてみました。


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夏ランニングの効果って?

夏ランニングの効果として、大きく分けると3点あります。

  1. 体質改善のメリット
  2. 走力向上のメリット
  3. 秋シーズンへの準備

体質改善のメリット

体温調節能力の向上
高温環境下で多量の発汗を通し、体内の熱を放出しやすい体が作られます。

痩せやすい体づくり
外気温の高い夏場は、運動後も体温が下がりにくく身体の奥深くではエネルギー消費が続いています。そのため、運動後も代謝の高い状態が維持されます。
これをアフター・バーン効果といい、代謝が高い状態が長引くことで痩せやすくなります。

走力向上のメリット

暑熱環境の順化によりランニングの質が上がる。
暑熱環境の順化とは、暑い環境で1~2週間運動することで、暑い環境に体が慣れる。すると、結果として心臓が一回に送り出す血液量が増え、心拍数の低下が望めるというもの。
一回の血液循環量が増えると、酸素、栄養、乳酸の運搬除去能力が上がるということで、トレーニングの質や走力の向上、疲労の軽減などの効果が望めます。

夏は、寒冷反応がほとんど起こらない。
寒冷反応とは、寒いとき体が震えて体温を上げようとする仕組みのことです。この反応のせいで余計に酸素を消費してしまい、冬の酸素消費量は多くなるのです。
このため、夏の方が酸素消費量が少なく質の高いランニングが可能となります。

インターバル走の質が上がる
夏は高温のため心拍数が上昇しやすく、インターバル走の目標心拍数まで到達しやすい
そのため、短時間のトレーニングで疲労を蓄積せずに心肺機能を高めることができる。

補足として、
健常者の中にも、運動性誘発性気管支収縮(うんどうせいゆうはつせいきかんししゅうしゅく)という長ったらしい名前の現象が起こることがあります。
これは、10℃以下または、45℃以上の環境で頻度が増す。
日本の冬は10℃以下はザラにありますが、45℃以上はほとんどないので、夏の方が肺への負担は小さくなる可能性が高いのです。
まあ、人によりますけどね。

秋シーズンへの準備について

秋から本格的なマラソンシーズンがやってきます。そこで、夏場にあまり練習をしていないにもかかわらず、本番前にいきなりハードな練習をしてしまいがちです。
そのため、秋の初めの大会でオーバーワークがたたり、体を壊してしまうことがあります。秋にベストな状態で走るためにも、効果云々というよりも夏ランニングは「欠かせない」といっても過言ではありませんね。


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夏ランニングの最適な方法って一体何?

夏ランニングの効果として、インターバル走の質が上がるというお話をさせていただきましたとおり、やはり夏のトレーニングはインターバル走、ややきつめの15分間走などが効果的です。
というよりも、暑いと心拍数の向上により長距離が思ったように走れない体になってしまうので、夏は短時間短距離で心肺や脚の強度を高める練習を積極的に行いましょう。

インターバル走の場合、

10分間のウォーミングアップ

4分ラン⇒3分休×4本のインターバル
(4分間最大心拍数の90%以上を保つイメージで、)

10分間のクールダウン
(ストレッチやジョギング)

15分間走の場合、

初めはゆっくり5分程度走る

15分間きついペースで走る

上記2つの方法で出来れば心拍数の計れるGPSウォッチを使った方がより効果的です。

また、しっかりと水分補給や日焼け止め対策をすれば日中に走ったほうが夏ラン(インターバル走)の効果は大きいです。
しかし、長距離トレーニングをする場合は、日中ではなく、朝か夜の涼しい時間帯に行うようにしましょう。

朝ランや夜ランは日中忙しい人にとっては日常的に行われていますよね。
しかし実は、朝ランと夜ランにはいくつか注意しなければならない点があるので、こちらの記事も参考にしてみてください。
早朝の激しい運動は危険?ジョギングや筋トレの注意点は?

夏ランニングはペースが落ちるけど、ふつうどの程度落ちる?

というわけで、夏は心拍数が上昇しやすいためマラソンなどの長距離走にはどうしても向かないところがあります。
上に書いたように、酸素消費量の低下や疲労軽減の効果があるとはいえ、実際に走っている最中は心臓がすぐに悲鳴を上げてしまい、ペースが落ちてしまいます。

冬場に10kmをキロ4分で走れる人が、
夏場に10kmをキロ4分で走るとなると、正直厳しいですよね。

夏は気温が高い分、心拍数の上昇が早く訪れ10kmも後半になるとキロ4分半、キロ5分と次第にペースが落ちてしまいます。

どの程度落ちるのかは、その人の個人差ですが、必ずと言っていいほど夏ランニングではペースが落ちてしまいます。

ですので、長距離を走るときは冬場のペースにするのではなく、夏場に最適な自分に合ったペースを見つけて走るようにしてください

夏ランニングの効果と方法まとめ

夏ランニングは、体質改善と走力向上と秋に向けた準備の3つの効果があります。

特に走力向上の面では、気温の高い夏場にインターバル走を取り入れ、心肺機能をより一層高める練習をしてみてください。

長距離を走るときは冬場のペースを過信せず、夏場に最適なペースを自分で見つけて走るようにしましょう。

それでは、この夏十分に注意して走って、秋に備えましょう。

夏のランニングタイツは履くべきか?こちらの記事もご覧ください
ランニングタイツは暑い夏でも履ける?おすすめタイツ4選!


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