走っても痩せない理由!ランニングダイエット効果はいつから現れる?


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ランニングダイエットを続けて一か月経っても痩せなかったり、最初のうちは痩せていたのに停滞してしまったり、走っても痩せないという方は結構いるみたいです。

その理由としては、走り方や効果の出る時期に差があったり、そもそもやり方に問題があったりします。

もちろん食事にも気を付けないといけませんし。

今回はその辺について軽く触れてみます。


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ダイエットで走っても中々痩せない理由とは?

ランニングダイエットで中々痩せない理由ですが、パターン別で分けて考えてみましょう。

  1. ジョギングやランニングの距離が短い
  2. ランニングを始めた安心感
  3. ジョギングやランニングの時間が短い
  4. 筋トレをしていない
  5. 心拍数を意識していない
  6. 性別の違い

では、ひとつずつ詳しく説明していきます。

痩せない理由1「ジョギングやランニングの距離が短い」

あなたはランニングダイエットを行う際にどれくらいの距離、どれくらいの時間走っているでしょうか。

1km?3km?5km?10km?

だいたいランニング10kmの消費カロリーが約600kcalとなります。(個人差はあります)

この消費カロリーが多いかはあなたの1日に摂取するカロリーと比べて多いでしょうか、少ないでしょうか。走っても痩せないという方は、この消費カロリー以上に間食をしてしまったり、一日の必要摂取カロリー以上の食事をとってしまっている可能性があります。

自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのかを考えて、距離を決めていくのもダイエット手段の一つです。

例えば、「毎日300kcal余分に摂取してしまう人」は、「毎日5km走る」とかですね。

痩せない理由2「ランニングを始めた安心感」

ランニングを始めると、どんどんエネルギーを使っている感じがして、すぐにでも痩せるような安心感が芽生えます。その安心感から日々の食事量が増えてしまうことがよくあります。

もちろん、ランニングで消費した分を体が欲しているため、必要な食事ではあるのです。ただ、ダイエットを目的としているわけですから、食事量を増やしてしまっては本末転倒となる可能性があるんです。

ダイエットも視野に入れたランニングを行う場合は、食事制限も合わせて行わなければ、あまりダイエット効果は得にくいのです

食事制限のサポートという観点からはCMでも有名なカロリミットがあります。これを摂取することで、日々の食事量を制限するという考え方もあります。


痩せない理由3「ジョギングやランニングの時間が短い」

また、走るときの距離ばかりではなく、時間にも着目しましょう。

有酸素運動を行う際、消費されるエネルギーは糖質→脂肪という順番があります。

脂肪が燃焼されるまでのタイミングとしては、20分が目安とされており、それ以降の有酸素運動をしなくてはダイエットとして効果は薄いと言えます。

ですので、ジョギングで3km程度(20分弱)走ったところで大したダイエット効果は得られないことになります。

もしも、走ることに不慣れでそれ以上のジョギングは不可能という場合は、走る前に20分間筋トレやストレッチをすると効果的です。
20分間の運動で糖質を使い切り、残るは脂質のみというタイミングで走り始めれば、有酸素運動により効率的に脂肪燃焼ができます。

さらにストレッチは血行を促進し、基礎代謝を高める効果もあるので、ダイエットにはうってつけです。

注意:20分以下の運動でも脂肪は燃焼する

厳密に言うと、20分間以下の運動でも脂肪燃焼はします。運動を始めた段階から徐々に脂肪は燃焼しているのです。しかし、20分間の有酸素運動で糖質を使い切った直後は、空腹により食欲が高まった状態になってしまいます。

そうなると、運動した安心感もスパイスとなり、食欲に任せて運動した以上に食べてしまいそうですよね。ならば、食べすぎても良いように、なるべく時間は掛けて運動したいところです。

というか、時間はかければかけるほど、カロリーは消費するので、20分以上の運動は効果的です。

痩せない理由4「筋トレをしていない」

ジョギングやランニングなどの有酸素運動は、実は単体で行っても効果は出にくくなるんです。始めのうちは確かに体重は減るのですが、どんどん体重が減りにくくなってきます。

その理由としては、基礎代謝が上がらない事が考えられます。

ランニング脂肪の燃焼には効果的ですが、カロリー消費という観点から言うと、筋トレなどの無酸素運動には劣ります。筋トレで筋肉をつけておけば、日頃の基礎代謝もアップし、痩せやすい体が作られます。

有酸素運動では、その効果がほとんで得られないというわけです。

もしもダイエットで痩せたいのなら、

  • 有酸素運動→脂肪を燃やす
  • 無酸素運動→基礎代謝を挙げる

上記の両方を行うと良いでしょう。

詳しくは以下の記事でまとめています。
有酸素運動ダイエットなぜ痩せない?効果の出る期間や頻度は?

痩せない理由5「心拍数を意識していない」

ランニングでタイムを向上させる上で、心拍数を意識したトレーニングはいまやほとんどの人が取り入れています。しかし、ダイエットに心拍数を持ち出す人はあまりいないかもしれません。

しかし、この心拍数も脂肪燃焼にしっかりと関連付いてるのです。

[(220ー年齢)−安静時心拍数]×運動強度(%)+安静時心拍数

という公式の中の「運動強度を60%」と設定することで、自分の脂肪燃焼に効果的な心拍数が割り出せます。安静時心拍数は、あなたがリラックスしている状態で計測した心拍数のことです。

計算が面倒な方は、こちらのサイトでサクッと計算してしまいましょう。
有酸素運動の効果的な心拍数の計算サイト

その計算すら面倒な方は「息切れするかしないか」くらいのペースと覚えておきましょう。

痩せない理由6「性別の違い」

男性と女性では、体脂肪率に大きな差があります。また、筋肉の付きやすさもやはり男性の方がつきやすいですよね。つまり、女性の方がダイエットを始めてから、痩せるまでの期間が長くなってしまうんです。

また、女性の場合は生理前のホルモン量の変化などで痩せにくい時期があり、男性よりもダイエットする上で不利なことは避けられない事実なんですね。

 


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ランニングダイエットの効果が出る頻度や時期はいつから?

さて、距離も走っており、時間も20分以上走っているのに痩せないという場合はなぜなのか。

それは、頻度不足や効果の出る時期がまだ来ないだけかもしれません。

ダイエットに効果的な頻度

週1回のジョギングでももちろん効果はあるのですが、なるべくならもう少し運動したいですね。多分ですが、その週は運動したのだからと甘えが出てしまい、食事も気が緩んでしまうことと思います。

とは言っても、極端に毎日走るというのもおすすめしません。レース出場を目指すならまだしも、走りなれていない状態でそんなに走っては足を壊すかもしれませんし、長続きはしませんよね。

そこで、足を壊さずに続けることができる頻度としては、週3回を1日おきに行うことをお勧めします。

月・水・金を走る日と決めて、他の日はダラダラすると決めてしまえば良いのです。一度決めたらしっかりと守るようにしましょう。

こちらの記事で1日おきか毎日かについてもっと詳しく説明しています。
ダイエットの運動は毎日か1日おきどっちが効果ある?

効果の出るタイミングは朝か昼か

ランニングダイエットをする上で朝に走るか、夜に走るか気になっている方もいるかと思います。

代謝の面から考えると朝の方が効果的と言えるでしょう。
また、1日の始まりとしても気分良く迎えられます。

ただ、朝に走りすぎると日中疲れて眠くなってしまうので要注意です。ご自分の生活リズムに合わせたタイミングが一番効果的です。

効果が出る時期はいつからなのか

効果が出る時期としては、もちろん人それぞれですはありますが、
早い人で1か月、一般的には3か月と言われています。

なぜこのような差が出てくるのかというと、取り組んでいる内容の差や個人の体質の差など様々挙げられます。食事制限を組み込んだり、ダイエットに特化したトレーニングを行っている場合は成果が早く出るでしょう。

ランニング初めのうちは体重は減りにくい

ランニングを始めたばかりの時は、長距離を走るための体作りが出来上がっていない状態です。そのため、体作りのためにより多くのエネルギーを摂取し、その分が筋肉に回ります。すると筋肉量も増加するため、体重は減らないということがよくあるのです。

さらに、ウォーキングに比べてランニングは、筋肉量が確実に増えていくため、一時的に体重が増える可能性すらあります。

ただ、体重が減らないとはいえ、脂肪は着実に減っていますし、代謝の良い体作りができているので、落ち込むことはありません。

なので、ランニングダイエット1か月目は体重を気にせずに行うのが効果的なやり方といえます。

そして、体作りが出来上がるのがだいたい1~3か月あたりということもあり、それからは体重のみならず見た目にも変化が出てきます。

走っても痩せない理由とダイエット期間まとめ

ランニングをしても痩せない理由としては、

  1. ジョギングやランニングの距離が短い
  2. ランニングを始めた安心感
  3. ジョギングやランニングの時間が短い
  4. 筋トレをしていない
  5. 心拍数を意識していない
  6. 性別の違い

など6点挙げられます。

ランニングの頻度としては、週3回を目安に行いましょう。

また、効果の出る期間はすぐには期待せず、1か月目は体重を気にしないこと。

そして、見た目、体重ともに効果が表れるのは、だいたい1か月を過ぎてからということを頭に入れてトレーニングをすることが大事です。


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