有酸素運動は、脂肪の燃焼を促進するためダイエット効果も期待されています。
ただ、これを間違った方法で実践してしまうと痩せにくい体になってしまいます。
今回は、その理由や効果の出る期間、適切な頻度について書いていきます。
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有酸素運動ダイエットでなぜ痩せないのか？
まずはじめに、有酸素運動とはジョギングやランニング、水泳、自転車などの運動を主にそう呼びます。
ある一定の心拍数で運動することで長時間の運動を可能とし、深く酸素を取り込みさまざまな効果が得られます。
ことランニングに関していえば、毛細血管の発達による
- 心肺機能の向上
- 全身持久力の強化
- 筋持久力の向上
- 疲労の軽減
などを期待できます。
これらの詳しいトレーニングメニューや効果、必要な心拍数については、下記のLSDトレーニングの記事で書いています。
さて、ダイエットに関していうと
- 体脂肪の燃焼
- コレステロールの減少の効果
が期待できます。
これは、深く取り込んだ酸素を使って脂肪の燃焼を促進させる効果によるものです。
しかし、この有酸素運動を長く続けていると気がつくと思うのですが、どうにも痩せづらいなということです。
なぜか有酸素運動を続けていても最初のころは体重が減っていたのに、だんだんと痩せにくくなってきたり、最初から効果は見られなかったりという事が起こります。
その理由として、
1．有酸素運動のみではカロリー消費が少ない
有酸素運動は脂肪燃焼には効果的ですが、カロリー消費量は決して高くありません。
筋トレの消費カロリーの約１／２のため、カロリーとしてはあまり減らないのです。
2．日常の基礎代謝が上がらない
有酸素運動の最中は体の代謝はほどよく上昇していますが、運動後の代謝はすぐに落ち着いてしまいます。
また、有酸素運動を長く続けていると、その運動に体が慣れようとします。
そのため、マラソン向けには省エネで適した体づくりができるのですが、ダイエット向けにはエネルギー消費の少ない体となってしまうのです。
3．やりすぎると食欲が上がってしまう
これは、有酸素運動に限らず、無酸素運動でもそうですが、トレーニングをやりすぎると余計お腹がすきます。
そのときの食欲に任せて食事をしてしまうと、
消費したカロリー以上の食事を摂ってしまう可能性大
です。
運動した後ということで、食事に対する罪悪感が薄れていることも拍車をかけてきます。
有酸素運動で痩せないときの対処法
それでは、有酸素運動はダイエットにとってあまりメリットはないのでしょうか。
有酸素運動のみでは確かに効果が薄いのかもしれませんが、有酸素運動が脂肪燃焼を促進してくれるのも確かです。
以下に有酸素運動をする際に気をつけたいことをまとめました。
1．有酸素運動前に筋トレを行う
筋トレは有酸素運動の2倍のカロリーを消費し、日常の基礎代謝も向上してくれます。
また、筋トレによって脂肪が遊離脂肪酸に変わり、有酸素運動により燃焼されやすくなります。
2．20分間は有酸素運動を続ける
これはよく言われていることですが、有酸素運動の効果が現れ始めるのは開始20分後なのです。
20分たつと、徐々に脂肪を分解するリパーゼという酵素が増加し、脂肪の燃焼を促進します。
20分以内だと、糖質を主に消費します。
すると、空腹感が高まった状態で運動を終える事になりそうな気が、私はしています。
運動して消費した以上に食べてしまいそうなので、20分以上はやりたいですね。
3．空腹でトレーニングしないこと
あまりにも空腹のときにトレーニングをしてしまうと、そのトレーニングの効率が下がってしまいます。
確かに、空腹時の運動は脂肪の燃焼には効果があるのかもしれませんが、トレーニングの質を下げてしまってはいけません。
運動の90分前までに何か補給をしてからトレーニングをすることをお勧めします。
4．やりすぎない
運動に不慣れな方が焦ってやりすぎてしまうと、体を壊します。
有酸素運動は比較的長時間の運動になりやすいので、疲労の蓄積はかなりのものになります。
20分以上続けようとして、今まであまり運動してこなかった人が無理をしてしまうと、長続きはしません。
1日の運動量を多くするよりも、少量の運動を長い期間継続したほうがダイエットには効果的なのです。
下の動画は自宅でできる有酸素運動ダイエットメニューの動画です。
慣れていない方は、こうした自宅でできるメニューを活用して有酸素運動をするのもいいかもしれませんね。
また、よく心拍数は目標心拍数の50%前後がいいと言われていますが、そこまで厳密でなくても長時間続けられるくらいの強度を保つように心がけましょう。
心拍数の計算については以下の記事が参考になります。
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有酸素運動ダイエットの効果が出る期間とは？
さて、上で書いたように1日の運動量を多くするよりも、長期間の少量の運動のほうが効果的と書きました。
それでは、ダイエット効果はどれくらいの期間続けていれば現れるのでしょうか。
有酸素運動ダイエットの効果を実感できる期間としては、
早くて2週間
遅くて1～3ヶ月
といったところでしょうか。
これには個人差があり、なんともいえません。
ただ、早くに実感できたとしても、有酸素運動は基礎代謝の向上はほとんど望めませんので、筋トレと組み合わせて長期間やることをお勧めします。
また、筋肉の成長には2，3ヶ月という期間が必要です。
できれば、3ヶ月以上は継続しましょう。
有酸素運動ダイエットに適した頻度はどれくらい？
ただし、その3ヶ月の期間であまりにもやりすぎてしまっては効果が最適になりません。
筋トレは1～2日おきに行うことで筋肉の成長を促しますし、有酸素運動による疲労は次第に蓄積されていきます。
痩せたいと焦って毎日休まず運動するというのでは、長続きしにくいです。
有酸素運動ダイエットに適した頻度としては、
2、3日に1回
を目安に、徐々に日数を増やしていったり、一日あたりの運動量を増やしていったりしましょう。
無理をしすぎて体を壊してしまわないように気をつけましょう。
有酸素運動ダイエット痩せない理由、効果期間、頻度のまとめ
有酸素運動は脂肪の燃焼という観点ではダイエットに適した運動です。
しかし、決してカロリー消費量は多くなく、基礎代謝も上がりにくい。
そのため、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて行うことでより効果が発揮されます。
有酸素運動ダイエットの効果の現れる期間としては、3ヶ月を目安にしましょう。
（効果を実感できる期間はそれぞれ個人差があり、早い人もいれば遅い人もいます。）
頻度としては、毎日休まずやるよりは、2，3日に一度徐々に慣らしていくようにしましょう。
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