ランニング大学

大会で記録を伸ばしたいと考えているランナーには「筋トレ」も大切なトレーニングになってきます。

「んっ！？マラソンって走る競技だから、脚さえ鍛えていれば良いんじゃ？
しかも走っていれば勝手に脚の筋トレになっているでしょ！？」

と、考える人も多いかと思いますが、
マラソンでパフォーマンスを上げる、
いわゆる「タイムを伸ばす」為には、必要な筋肉を鍛える必要があります。

今回は、マラソンに必要なのか筋肉や、
筋トレが必要なのか理由を解説していきたいと思います。

マラソンに筋トレは必要なのか？その効果とは？

下半身の筋肉

マラソンは脚さえ鍛えれば良い！
その脚は走っていれば、勝手に鍛えられる！

という考えも間違いではありませんが、
その脚の筋肉も、筋トレで鍛える事で、
パフォーマンス向上の期待が高まります

マラソンは持久力が試されるだけでなはく、
走る為の「エネルギーを作り出す筋肉」が必要となります。

又、筋トレで鍛えられた筋肉は、
基礎体力をつけ、ケガの予防にもなります。

下半身の筋肉について詳しくはこちら！
➤マラソン用の筋トレで下半身を鍛える意味と方法は？

上半身の筋肉

走っていると脇腹が痛くなる経験をした事がありませんか？
走り続けて疲れてくると、走る姿勢が崩れてきませんか？

これは「インナーマッスル」の弱さを表しています。

「インナーマッスル」の一つに「腸腰筋」という部位があります。

ここを鍛える事で、骨盤を支えて、体幹の安定感が増し、
安定感が増せば、疲れにくくもなるし、その結果、キレイな姿勢で走り続ける事が可能となります。

又、腹部の深部にある筋肉を鍛える事で、
腹圧を上げて内臓を正しい位置に、しっかりと支える事が出来ます。

そうなってくると、脇腹の痛みに悩まされる事がなくなります。

このように、マラソンに必要な筋肉は多々存在し、
走る事以外でも鍛えるべき筋肉があるのです。

上半身の筋肉について詳しくはこちら！
➤マラソン用の筋トレで上半身を鍛える意味と方法とは？

マラソンに使う筋肉の部位とは？

ここからは、マラソンに使う主な筋肉の部位と、
なぜ必要なのかを紹介していきたいと思います。

股関節（伸展・屈曲）

マラソンを行うのに最も重要な関節動作。

股関節の伸展は、「脚を付け根から後方へ振る」
股関節の屈曲は、「脚を付け根から前方に振る」

という正に、走りの動作そのものの動きをします。

この関節動作を手助けする筋肉が「大腿二頭筋」や「大内転筋」となります。

大腿二頭筋はハムストリングスの1つで、太ももの後ろ側の筋肉ですね。
大内転筋は太ももの内側の筋肉です。

大殿筋、中殿筋

お尻の筋肉です。

骨盤を支えており、背筋の伸びたきれいなフォームを支えてくれます。
足が前に出しやすくなります。

体幹

ランニングのキレイな姿勢を保つ、安定化において、体幹が必要となります。

体幹は腹筋や背筋など胴体の筋肉、また体の奥のインナーマッスルも含まれます。

特に、股関節の上にある腸腰筋の安定化が大切で、
上体の維持、体のブレを防いだり、四肢の動きの根元とも言える部位なので、
ランニングにおいて、とても重要になってきます。

上半身と下半身の連動にも欠かせません。

肩関節

ランニングなので、下半身を主に鍛えれば良いと考えてしまいがちですが、
走る際、腕を振って前方への推進力を増す事がパフォーマンス向上に繋がります。

肩関節の動きを助長してくれる筋肉が、
主に上半身背面の筋肉で、
その中でも「広背筋」「大円筋」「三角筋」「上腕三頭筋」があげられます。

こちらの動画も参考になりますよ。

『走らなくてもフルマラソンが20分速くなる！ランニング筋トレ』

動画では、腸腰筋、内転筋、大殿筋の鍛え方を紹介しています。
普通にランニングするだけでは中々つきにくい筋肉なので、是非見ておきましょう。

マラソンに必要な筋肉まとめ

今回はマラソンに筋トレがなぜ必要なのかを紹介しました。

先にも話したように、健康増進や体型維持程度であれば、
そこまで気にしなくても良いと思いますが、
記録を伸ばしたいと考えるランナーであれば、
必要な筋肉を鍛える事がパフォーマンス向上の近道だと言えます。

筋トレの頻度に関しては個人差があると思いますが、
「走る」以外にも、並行してインナーマッスルや体幹トレーニングを加えると良いでしょう。

走るだけでは得られない筋肉があり、走る為に必要な筋肉を鍛える事が必要なのです。