ランニング大学

ハーフマラソンで2時間切り！

マラソン初心者であれば、ひとまずここを目指したいところですよね。

やるからには目標を立てる！目標を立てるからには、壁は高い方が良い！
というランナーの為に、

ハーフマラソンで2時間を切るための練習方法や、ペース配分を紹介していきたいと思います。

ハーフマラソンで2時間切るということは？

42.195キロを走る「フルマラソン」。
その半分の距離を走ると「ハーフマラソン」において、時間を意識して走る人は、
それなりに走り込むといった練習を重ねているも多いでしょう。

時間を意識して走るということは、
フルマラソンのタイムを「4時間」以内で完走する事を念頭に置いているのではないでしょうか。

なので、ハーフマラソンにおいても、
フルマラソンの半分「2時間」以内の完走は、一つの目安になるかと思います。

まあ、単純に2倍というわけではないですが、一つの通過点ではあります。

しかし、ハーフマラソンの「2時間」というのは一般のランナーからすると、
結構な高い壁になります。

では、具体的に練習方法について見ていきましょう。

ハーフマラソンで2時間を切るための練習とは？

まずは走り込むこと

まず、マラソンでタイムを伸ばすための練習方法に欠かせない事は、
とにかく「走り込むこと！」です！！

今、「そんな事、言われなくても分かってるよ！！」
という怒りの声が聞こえたので、真面目に話します（笑）

先程の「走り込む」は本当に大事ですが、
まずは、「2時間動き続けること」を意識して練習しましょう。

ゴールまであと3割という場所で足が止まってしまった。

それじゃ、2時間を切るどころか、完走すら危ういですよね！

なので、練習では、ただ走り込んで体力を付けるという感覚よりは、
まずは、ゆっくりのペース、もしくは途中で歩きを挟んでも良いので、
とりあえず2時間動き続ける練習を行いましょう。

LSDというトレーニング方法がおすすめです。
➤LSDトレーニングの効果とは？ペースと最適な心拍数は？

ゆっくりと呼吸が上がらないペースで走ることで、心肺機能を高めていきます。

実際にハーフマラソンの距離に慣れてみる

この練習に慣れてきたら、いよいよ、ハーフマラソンの距離を実際に走ってみましょう。

もしかしたら走り続ける体力がまだついていないかもしれません。

途中で歩くのもありとして、
とにかくハーフマラソンの距離を何時間で完走できるのか、
現時点のタイムを把握する事が大切です。

もしも練習で20kmは無理そうであれば、短めでもOKです。
練習で無理でも、本番では意外と走れます。

ハーフマラソン当日まで、黙々と走り込みを続けて、体力をつける！
という練習になりがちだと思います。

間違ってはいませんが、

まずは、

「2時間動き続ける」
「ハーフマラソンの距離を、どれくらいの時間で完走出来るのか」

この2つを優先した方が良いです。

距離をこなしたらスピードを意識する

そこから、3キロを○○分で走る、5キロを○○分で走る、10キロを○○分で走る、というように少しずつ、目標タイムと距離を伸ばしていきましょう。

2時間は走りきれるけど、タイムが全然間に合わない、という場合はスピードが足りていないので、インターバル走などのトレーニングをとり入れてもいいでしょう。

インターバル走についてはこちらで説明しています。
➤インターバル走のやり方は？距離と本数について！

具体的にどのトレーニングをどれくらいやるのか。
という一般的な目安はない、と私は思っています。

自分がいまどのトレーニングを必要としているのか。
実際に走りながら課題を見つけていく。

それがマラソンの面白さでもあると思います。

そして、最終的に2時間以内で完走する体作りを行いましょう。

ハーフマラソンで当日2時間切るためのペース配分は？

さぁ、当日までに練習を重ね、練習では2時間を切る事も出来るようになりました。

しかし、当日は大勢の人がいて、
自分のペースで走れない、自分の走りたいコースを走れないなどのハプニングはつきものです。

いかに自分が設定したペースで走れるかが鍵になります。

ハーフマラソンで2時間を切るペースとしては、1キロを5分41秒で走り続けなければなりません。

ですが、その通りに走り続けるのは不可能に近いです。

先程も話したように、大勢の中を走るので自分が思ったペースで走れるまでに時間がかかったり、後半になるにつれて、体力も落ちてくることを考えると、単純計算で出した、1キロを5分41秒で走り続ける事は難しくなってきます。

なので、これらを考慮して、

「1キロを5分20秒〜5分30秒の間で走る」

このペースが、2時間を切る1つの目安となるでしょう。

本番レースは思い通りのペース配分はできません！

しかし、上記のペースはあくまで単純計算で導きしたペースです。

練習の段階で自分がどれくらいで走れるのかを把握する事と、

一番は、コースの全体図を頭に入れて、

「スタート時は混雑してなかなかペースを上げられない、○○キロ地点でペースを上げよう！」
「○キロ地点の坂ではペースが落ちるから、○○キロ地点からは少しペースを上げよう」

などと、プランを立て、
トータルで1キロを5分20秒〜5分30秒で走れれば、2時間を切る事は可能となります。

ぜひ参考にして、好記録を叩き出して下さい！！