ランニング大学

冬のランニング。
厳しい寒さの中、外での練習・夜の練習は身が入らないこともありますよね。

とはいえ、マラソンシーズンまっただ中で練習しないわけにも行きません。

今回は、冬ランニングのトレーニング効果や方法、寒さ対策（服装や注意点）について書いていきます。

冬ランニングの練習効果とは？

冬は夏と比較すると、とても練習がしやすい季節ですよね。
夏だと、すぐに心拍数が上がってしまい、中々タイムも伸びなかったと思います。

夏のランニング効果としては、以下の記事で書いた通りとなります。
➤夏ランニングの効果と最適な方法！ペース落ちるが気にしない！

では、冬のランニング効果としては、どのようなものがあるのでしょうか。

1.ダイエットに効果的

冬は気温が低く寒いため、体は体温を上げるために普段以上にエネルギーを使います。

つまり、夏などの暑い時期よりもエネルギー消費量が増え、その分脂肪の燃焼効果を期待できるのです。

ダイエットをするなら冬が最も痩せやすい季節といえるでしょう。

また、体質改善の効果も期待でき、冷え性の解消や基礎代謝の向上に効果的です。

2.長距離の練習に最適

これは、夏以外の季節全てに言えることです。

夏のような暑い気温の中、いざトレーニングをしようとしても、
中々速度も上がらず早い段階で心臓が悲鳴を上げてしまったのではないでしょうか。

詳しくは夏ランニングの記事で書きましたが、
夏には夏で、

• 暑熱順化による心拍数低下
• 酸素消費量の低下
• インターバル走に最適な心拍上昇

などトレーニングの質の面ではメリットは十分にありました。

とはいえ、冬は冬で

長距離を走っても心拍数は低く抑えられるため、長時間走っていられます。
フルマラソンやハーフマラソンのトレーニングとしては、距離を踏むことが大事になってくるので、
やはりマラソンのトレーニングにはうってつけの季節と言えるでしょう。

欲を言えば、夏に走力向上を図った上で冬のマラソンシーズンを迎えたいところです。

冬ランニングにおすすめな練習方法は？

では、冬のランニングに最適な練習方法とはどんな練習なのでしょう。

夏はインターバル走などの短距離トレーニングをベースに組み立てていました。

これは、夏だけの特別なもので、冬は通常のマラソントレーニングをこなせば良いでしょう。

インターバル走、ペース走、距離走
レース2,3ヶ月前からは30km走を取り入れて本番に向けての体づくりをしてもいいかもしれないですね。

以下の記事で30km走について詳しく解説しています。
➤30ｋｍ走の効果とは？適切なペースや必要性について！

冬ランニングの注意点！

また、冬におすすめなトレーニング方法というわけではないのですが、
冬のランニングで注意しないといけない点がいくつかあります。

1.心臓への負担
2.筋肉や関節の冷え

1.心臓への負担

冬の寒冷な気温の中で走ると、急激に冷えた血液が心臓に送られます。
すると、心臓麻痺などの危険性が高まります。

十分なウォーミングアップを行い、体を慣れさせてから走るようにしてください。

2.筋肉や関節の冷え

筋肉や関節が冷えてしまうと、怪我のリスクを高めます。

寒い中縮こまったフォームで走ってしまい筋肉が固くなってしまうため、背中や肩甲骨のストレッチを行いましょう。
また、ハムストリングス、太もも、ふくらはぎのストレッチを行うことで、ランニング中の怪我防止が期待できます。

以下の動画でランニング前のストレッチについて説明しているので、真似してみてください。

以上のように、冬のランニングは怪我をしやすいため、
準備運動をしっかりと行った上で練習するようにしましょう。

また、乾燥により喉を痛める可能性もあるので、場合によってはマスクの着用もおすすめします。

冬はスポーツジムに通い、室内のトレーニングを混ぜてみるのもいいかもしれませんね。

冬ランニングに最適な寒さ対策コーディネイト！

上では、冬の練習の注意点を説明してきました。

ただ、冬の寒さの中で練習をするなら、まず根本的な寒さ対策が必要ですよね。

ここでは、冬の寒さ対策に最適な服装・コーディネイトについて説明します。

1. ウインドブレーカー
2. ランニングタイツ、ウェア
3. ランニング用手袋
4. ランニング用帽子・ネックウォーマー
5. アームウォーマー

上記のアイテムが冬ランニングの寒さ対策におすすめのグッズです。
一つづつ説明していきます。

1.ウインドブレーカー

冬の必需品といえるランニンググッズです。
冬用のランニングウェアとして有効活用しましょう。

冷たい外気からもしっかり守ってくれて、風の強い日も重宝することでしょう。
首周りもガードしてくれるため、この服装だけで寒さ対策は十分という方もいるかもしれませんね。

また、走っているうちに熱くなってしまった場合なんかもすぐに脱げて、腰に引っ掛けておけるため、
体温調節の面でもかなり便利ですよね。

薄手のものを重ね着することで、体温の変化に細かく対応できるのもウインドブレーカーのいいところです。

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2.ランニングタイツ、コンプレッションウェア

ある程度記録を狙っているマラソンランナーの方だと、すでにお持ちの人もいるのではないでしょうか。

• 段階着圧機能による疲労回復効果
• 筋肉の抑制による疲労軽減効果
• テーピング効果
• 保温効果

など様々な面ででメリットが期待できます。

さらに合わせて上半身に着圧効果のあるコンプレッションウェアも着用すれば防寒対策はバッチリでしょう。

とはいえ、長距離を走る際は暑くなりすぎる可能性もあるので、
自分の体温の上がり方や練習の強度を見定めて
ランニングタイツ、コンプレッションウェアを選ぶようにしましょう。

冬用のランニングタイツについて詳しくはこちらで説明しています。
➤冬用のランニングタイツの選び方！おすすめはどれ？

3.ランニング用手袋

冬に走っていると手が冷えて赤くなってしまいますよね。

それを防ぐためにもランニング用の手袋は必需品と言えるでしょう。

ただ、上級ランナーの方はこの手袋一つでもフォームの崩れを感じるかもしれませんので、
軽いランニング用のものを必ず選ぶようにしましょう。

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また、薄いと寒くて我慢できないという方は、
↓以下の手袋もおすすめです。

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4.ランニング用帽子・ネックウォーマー

ランニングやスポーツに使えるニット帽はアディダスやナイキなどで発売されています。

長時間走っていると、顔も痛くなってくるし、耳も赤くなって感覚がなくなってきますよね。

それらの対策として、ランニング用のニット帽やネックウォーマーを着用しましょう。

バイク用として、帽子と一体型になっているネックウォーマーもあるみたいですので、ご自身にあったものを探してみてくださいね。

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5.アームウォーマー

フルマラソン、ハーフマラソンのレース本番はシャカシャカうるさいウインドブレーカーや
密着型のランニングタイツは履きたくないという方も結構いらっしゃるかと思います。

そんな方にはアームウォーマーをおすすめします。
空気の抵抗も気になりませんし、タイムを狙いに行くならアームウォーマーの着用も検討してみてください。

これひとつあれば、アームウォーマーの中に補給食を忍ばせるなんて使い方もできてしまいます。

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さらに、ランニング用のロングタイツの代わりとして、ふくらはぎ専用のコンプレッションタイツもおすすめですよ。

そちらもぜひ、探してみてくださいね。

こちらでも少しだけ説明しています。
➤冬用のランニングタイツの選び方！おすすめはどれ？

冬ランニングの練習効果と寒さ対策まとめ

冬のランニングには

ダイエット効果
長距離用の練習に最適な環境

の2つが揃っています。

ただ、冬の注意点として、

• 心臓への負担
• 筋肉や関節の冷え

なども心配なため、ウォーミングアップやストレッチなど
事前に準備運動をしておきましょう。

寒さ対策としては、

• ウインドブレーカーなどのランニングウェア
• 手を寒さから守るランニング用グローブ

などは必需品として、

その他ランニング用タイツ、ニット帽、ネックウォーマー、アームウォーマー
などの準備もしておくと更にいいでしょう。

この冬もしっかりと寒さ対策をして、快適な練習環境を用意しましょう。
それだけでも練習に対するモチベーションは格段に違ってきますよ。