夏ランニングの熱中症対策!水分補給のタイミングはいつがいい?


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夏はランナーにとってとても厳しい季節ですね。

気温、湿度ともに高く走りにくくてしょうがないですよね。
しかし、マラソンの練習をさぼってしまっては、10、11月のレースで結果が出せないという葛藤が。

そこで、夏ランニングを快適にとまではいかないけど、無理なく乗り切れるように

熱中症対策について水分補給の観点から説明していきます。


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夏ランニングの熱中症対策で一番大事なことは?

夏ランニングで熱中症対策で一番大切なこととして、水分補給は欠かせません。

そのタイミングとしては、運動前、中、後のすべてで適切に補給すべきです。

また、夏ランで熱中症にならないために様々な対策がありますよね。
トレーニングを朝ランまたは夜ランに切り替える、室内トレーニング、紫外線や汗の吸収を考えた服装等々
もちろんこれらの対策は、熱中症の対策として有効であります。

ですが、普段のルーティンを崩すようなトレーニングは、自分の走りの調子を崩すことにもなりかねません。

なるべくなら夏も冬も関係なく、普段通りのペースとタイミングで練習し、これから説明する水分補給について気を付けていただきたいです。
水分補給は、熱中症だけではなくランニングのパフォーマンスにも関わりますので、しっかり学んで実践していきましょう。

夏ランニングは水分補給で乗り切ろう!

気温の高いこの時期にランニングすると、体内の熱をできるだけ放出しようと大量の汗をかきます。

この汗の排出量が体全体の2%に達したら危険な状態といえます。

体重の1~2%の損失…のどが渇く(乾かない場合もある)、尿量の減少、ランニング時のパフォーマンス低下
体重の3~5%の損失…倦怠感、頭痛、めまい、嘔吐、立ちくらみ、食欲低下
体重の5~9%の損失…血圧・臓器血流低下
体重の10%以上の損失…昏睡・心・腎・呼吸不全、最悪の場合死に至る
引用サイト:ジョグノートhttp://www.jognote.com/column/food/130621.html

このように、2%を超えたあたりから、倦怠感や頭痛などの熱中症の症状が現れてきます。
マラソンやトレーニング時は1%以下というのは難しいとしても、できれば2%以内にはとどめたいところです。

体重60kgの人(私です)を例にすると、真夏10km走った後だいたい1.5kg(1.5ℓ)体重が減少しており、損失率2.3%で熱中症の一歩手前ということになります。
もちろんのども渇き、パフォーマンスの低下も見られました。
この場合、5km地点で多少水分補給をすると良かったかもしれません。

さて、ここで私を例にして説明しましたのは、発汗量や必要な水分補給量は人それぞれであるからです。
ですので、一度ご自身で夏ランの際前後の体重を比べてみてください。水分損失率が2%となっていれば、途中に給水を何回か挟んだ方がいいでしょう。


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ランニング前中後の水分補給タイミング!

夏のランニングで熱中症にならないために、またランニングのためのパフォーマンスの低下を防ぐために最適な水分補給タイミングはいつなのか。

答えは、運動前、運動中、運動後のすべてです。

水分が血液中に吸収されるには多少の時間がかかかります。

 

  • 運動前
    30分から1時間前にペットボトル半分から一本分の水分をこまめに補給しましょう。

 

  • 運動途中
    レース中は、給水ポイントに立ち寄るたびに水分を補給するように。
    練習中は、15~30分に一回は給水しましょう。

ここで気を付けたいのが、一回でペットボトル一本飲み干すなど極端なことはやめましょう。
一度に吸収できる量は決まっており、だいたい250mlです。
ランニング中ということでおなかのことを考えると、一回当たり100mlの給水にとどめ、それをこまめに繰り返す方が効果的です。

 

  • 運動後
    体重が減った分を取り戻せる量をこまめに補給しましょう。

 

ただ、ランニング中の水分補給は何かと不便ですよね。

ランニングポーチに小銭を入れて自販機で買うとなると、缶の場合350ml一気に飲まなくてはいけませんし。
ペットボトルをポーチに入れるとなると、ちゃぷちゃぷして揺れるので気になってしまいます。

そんな場合は、練習コースを周回コースにするというのもおすすめです。
決められた位置にペットボトルを置いておけば、こまめに給水ができるので練習の質も維持できます。

補給する水分としては、

  • 運動前は、アイソトニック(スポーツドリンク等)、
  • 運動中と運動後は、ハイポトニック(ヴァーム、オキシドライブ等)が脱水症状の予防にも最適です。

※オキシドライブについてはこちらの記事で詳しく説明しています。

アイソトニックはゆっくりと体内に浸透、ハイポトニックは素早く浸透するので理にかなっていますね。

夏ランニングの水分補給まとめ

夏のランニングは熱中症にかからないためにも十分な対策が必要です。

水分はしっかり補給しましょう。

タイミングとしては、
運動前にペットボトル半分から一本。
運動中に15~30分間隔で100ml程度。
運動後に体重減少を補う。

アイソトニック(運動前)とハイポトニック(運動中、後)の使い分けをして、脱水症状をしっかり予防しましょう。

それでは、この夏を乗り切って10月からのマラソンを頑張りましょう。


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