膝の故障、体調の悪化などで日々のランニングをストップしてしまうことはよくあることです。
1週間、2週間、悪ければ1ヶ月という期間休んでしまう。
ランニングを再開したときの体力の衰えが心配ですよね。
今回は、ブランクによる体力低下、心肺機能低下について書いていきます。
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ランニングのブランク期間中は取り戻せるのか？
膝の故障や風邪を引いてしまったとき、走るのをやめてしまった場合、
このブランク期間の体力の衰えは取り戻せるのでしょうか。
これについては、今までどれくらいトレーニングを積んできたかによるでしょう。
例えば、何年間もトレーニングを積んできたのなら、たった１，２週間のブランク程度大したことはありません。
ランニングを再開して間もなく元の状態に戻せるでしょう。
一方で、数か月前に始めたばかりでやっと１０km走れるようになった人の場合、
元の体力に戻すのは少し時間がかかります。
今までどれだけトレーニングを積み重ねてきたかによって、ブランク期間の重みは変わってきます。
ただし、何年間トレーニングを積んできたからどれくらいのブランクなら大丈夫という指標はありません。
ブランクは空けないに越したことはないですし、
仮にブランクが空いても必要以上に不安になる必要もないのです。
３，４ヶ月ブランクが空いた時の話
私自身の話ですが、とある事情で３，４ヶ月ランニングを休んでいたことがあります。
それでいざブランクが明けて走り始めると、やはりかなり呼吸が苦しかった経験があります。
今までは１０kmなんて毎日でも走れたのが、ブランク明けには３km走るので精一杯。
そこで、最初の１週間は３km走だけにしておきました。
さらに２、３週間目には６km走。
４週間目には８～１０km走。
というように徐々にペースを上げていき、１ヶ月間掛けてブランクの穴埋めをしました。
私の場合は、３，４ヶ月のブランクだと、
約１ヶ月間で筋力と心肺機能は戻るようです。
人それぞれ個人差があるので、一概には言えません。
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筋力と心肺機能はどれくらいの期間で低下する？
上でも書いたように、ブランクからのリカバリーは個人差があります。
よって、筋力低下と心肺機能低下する期間についても個人差があると見ていいでしょう。
一般的に言われているのは、
筋力は２週間走らない期間があると低下し始めると言われています。
４週間も経つと、筋肉量自体もが減少し始めます。
心肺機能については、最大酸素摂取量は２週間で減少し始め、２ヶ月で約１５％減少すると言われています。
ただ、筋力や心肺機能が低下してしまっても、
それがすべて無になるというわけではありません。
今までの蓄積は少なからず残りますし、たとえ１年たってもすべてが消えるわけではありません。
以前のようなトレーニングを積めばそこまで苦労せずとも戻すことは出来ます。
トレーニングのブランクについて、不安を煽るような事を言う人がいても気にせずトレーニングを続けましょう。
ブランク中に出来る体力低下への対策
例えば、ブランクの理由が膝の故障であるなら、ひざに負担をかけないスポーツで対処することも出来ます。
そういう意味では水泳なんか最適です。
膝に負担もかけないですし、心肺機能も鍛えられます。
筋持久力の向上にも効果的でしょう。
ブランク明けマラソン用の筋肉を少しずつ戻していけばいいだけです。
その他、体調不良の場合でも軽く動けるなら軽いスクワットなんかもいいですね。
本当に少しでもいいので、やっておけば多少の筋力低下は抑えられます。
以上のようにブランク中も工夫して体力低下への対策を心がけましょう。
ランニングブランク期間の筋力低下、心肺機能低下まとめ
ブランク期間はたしかに筋力や心肺機能は低下してしまいます。
とはいえ、今までの蓄積がすべて無駄になるわけではありません。
蓄積の量によってもどれだけ低下するか、どれだけ早く回復するかは違ってきます。
あまり悲観的にならず、ブランク期間は十分な休息、または出来る範囲の運動を心がけましょう。
それでは。
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