ランニング大学

マラソンを行う際、「坂」というのはランナーを苦しめる厄介なものです。

上り坂は負荷が大きく、体力も奪われてペースも落ちる。

上った後の下り坂は、遅れを取り戻そうとペースを上げてしまい、
その結果、脚への負担が大きくなる。

このように坂はランナーを悪循環へ導くものでもあります。

ペースを乱すだけでなく、下り坂は特に脚や膝の故障に繋がりやすいです。

今回は下り坂はなぜ膝を痛めやすいのかを、膝を痛めないための走り方を紹介します。

下り坂で膝を痛める原因は？

ランニングをやっていて、

「上り坂は足が前へ進まずしんどい」
「下り坂は勝手に前に進むから楽」

という考えを抱いた事はあるでしょう。

しかし、下り坂で膝を痛める原因は、この考えに落とし穴があるのです。

下り坂に限らず、普通に平地を走っているだけでも膝を痛める原因になります。

ただ立っているだけでは膝を痛める事はなく、
ランニング時、足を着地させる際、片足に全体重が乗る事で膝に大きな負担がかかるのです。

それが下り坂であれば、傾斜がかかっている分、片足にかかる負担は物凄く大きなものとなります。

そして傾斜の角度が大きくなればなるほど、着地時の足の位置が下がり負担は大きくなります。

これが下り坂での膝を痛める原因なのです。

下り坂で膝を痛めないための走り方は？

下り坂で膝を痛めないポイントは「着地時にブレーキをかけない」という事です。

下り坂では足が自然と前に進みます。

しかし、一歩一歩踏み出した足で「踏ん張る」
つまり、ブレーキをかけるような走り方だと、余計なエネルギーを使うと共に、足に相当な負担がかかってしまいます。

自然に前へ進む力を止めるのではなく、スムーズに推進力へと変えられる「足運び」が重要になるのです。

練習方法としては、実際に坂道を走る事

急な坂を選ぶのではなく、緩やかな下り坂をスピードは出さず、
着地の感覚を確かめる程度でも十分効果が得られます。

どうしてもキツイ上り坂の後の下り坂は、
「楽」という感覚になり、気を抜きがちです。

しかし、心肺的な負担は軽くなっても走り方に気を配らないと、
足への負担がかなり増し、膝の故障に繋がってしまいます。

ですので、トレーニングでも無理をせず、着地の感覚を確かめる程度で行ってください。

下り坂の走り方まとめ

下り坂は楽に走れると思いがちで、実際に上り坂でペースを落としてしまった分、下り坂でペースを上げるという人も多いです。

「下り坂は足を痛めやすい」という知識はあっても、人間の心理上、下り坂を楽に走ってしまおうと考えてしまうのです。

トップランナーの人達は下り坂こそ気をつけて走ると言われており、「下り坂が上手な人はマラソンランナーに向いている」という言葉もあるくらいです。

下り坂こそ、気を引き締めて走るようにしましょう。

なぜ下り坂で膝を痛めやすいのかと言うと・・・

・「着地時に片足にかかる負担が大きい」
・「下り坂の傾斜角度が大きくなる程、足への負担も大きくなる」

下り坂で膝を痛めない走り方は・・・

・「着地時にブレーキをかけない」
・「自然に前へ進む力を、スムーズに推進力へと変える「足運び」」が大切

下り坂の攻略法をまとめてみました。

これを頭に入れて走り方を意識すれば、足への負担も軽減し、膝を痛める原因も解消する事ができます。

もし下り坂でペースを上げたいと考えるなら、緩やかな下り坂でじっくりと足運びの練習を行い、着地の感覚を覚える事が優先です。

下り坂に耐えられる足の筋力アップや、足への負担を軽減させる走法を身に付けていないと大怪我を招く恐れがあるという事を頭に入れておいてください。