ランニング大学

マラソンをする上で必要な要素と言えば、「持久力（体力）」や「脚の筋力」といった所でしょう。

「ダイエット」「健康増進のため」「体型維持！」という理由で走る人達にとって、
あえて筋トレはする必要がないと思います。

体型維持！といっている女性が、
筋トレまでしちゃうと、太腿バキバキレディーになっちゃいますよね（笑）

「記録やタイムを伸ばしたい」というマラソンを「競技」と捉える人達は、
記録やタイムを伸ばす為には「ランニングパフォーマンスを高める」必要があります。

その為に、走る以外に「筋力トレーニング」が必要となってくるのです。

今回は走る為に必要な「下半身の筋力トレーニング」を行う意味や、
トレーニング方法を紹介していきたいと思います。

マラソン用の筋トレ！下半身を鍛える意味とは？

走るだけでも、持久力や下半身の筋力は確実にアップします。

しかし、あえてトレーニングを追加する理由としては、
先程も話しましたが、「ランニングパフォーマンスを高めるため」と言いました。

簡単に説明すると、プラスアルファで筋力トレーニングを行うことで、
早く長く走るために、効率の良い（理想のランニングフォーム）走りを生むという事です。

野球で例えると2本のバットがあります。
1本は軽くて振りやすいが、ホームランは打てないバット。

しかし、もう1本は重くて振るのが大変だが、ホームランが打てるバット。

後者のバットを扱うためには、重さに負けない「筋力」が必要となります。

トレーニングで筋力アップを行う事で、ホームランが生まれる「パフォーマンスが高まる」という訳です。

また、筋肉を鍛えることで、怪我の予防にも繋がります。

マラソン用の筋トレ方法！【下半身】

ランニングパフォーマンスを高める為には、
プラスアルファで筋力トレーニングが必要だと分かりました。

では、ここからは、どのようなトレーニングを行えば良いのかを紹介します。

マラソンで一番重要な下半身。
その筋力アップを助長するトレーニングは、「スクワット」が効果的です。

とてもシンプルなトレーニングですが、ランニング動作の基礎を作る大切なトレーニングです。

慣れてくると、様々なスクワットの種類があるので、それも紹介します。

スプリットスクワット

大殿筋やハムストリングなど下半身の後ろ側の筋肉が鍛えられます。

従来のスクワットとは異なり、脚を前後に開いた状態でスクワットを行います。
左右のぐらつきを我慢するだけでも体幹が鍛えられますよ。

フロントランジ

• 太もも前面の大腿四頭筋
• 太もも背面の大腿二頭筋（ハムストリング）
• 太もも内側の内転筋

など太ももを満遍なく鍛えることが出来ます。

スプリットスクワットは最初から脚を前後に開いてスクワットを行いますが、
「フロントランジ」は脚を前方に踏み出しながらスクワットを行います。

それを両脚交互に行います。

その他の筋トレ

ランナーに効果的なスクワット（ランニング筋トレ）

動画では、片足でスクワットをしています。
ランニングには必要な筋肉を使うので一度やってみてください。

『走らなくてもフルマラソンが20分速くなる！ランニング筋トレ』

動画では、腸腰筋、内転筋、大殿筋の鍛え方を紹介しています。
普通にランニングするだけでは中々つきにくい筋肉なので、是非見ておきましょう。

下半身の筋トレまとめ

このように、スクワットだけでも様々な種類があります。

筋力トレーニングで一番注意しなければならない事は、
「負荷をかけ過ぎない」事です。

スクワットは効率の良いトレーニングだと話しましたが、
もちろん膝にも負担がきます。

膝を痛めてしまうと癖になり、マラソン自体が出来なくなる恐れがあります。

無理なく、自分のペースでステップアップしていくと良いでしょう。

トレーニングの回数や目安としては、
慣れてくるまでは数回、
慣れてきたら数を増やす。

一気に多くやるのではなく、
1セット○○回と設定し、
それを数セット行うという形が理想的と言えます。

ランニングパフォーマンスを高め、
自分との戦いに勝ち、記録やタイムを伸ばしていけるように、
ぜひ参考にして下さい。

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