ランニングをしていると膝、足首、腰などある箇所を痛めてしまうランニング障害を経験するかと思います。
今回はその中でも腰痛について書いていきます。
腰痛ってなかなか治らないし、原因もよくわからない場合が多いんですよね。
そこで、腰痛にならないため、悪化しないための対策についても合わせて書いていきます。
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ランニング時の腰痛が中々治らないけどどうすれば？
ランニングによる腰痛に限らず、腰痛というのはなかなか治らないですし、再発もしやすい病気ですよね。
それに、整形外科でレントゲンを撮ってもらっても、原因が特定できないことも良くあります。
例えば、原因が特定できる腰痛としては、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）による坐骨神経痛などがあります。
この辺の病気に関しては、専門家ではないので、詳しく書くことは控えます。
ただ、これら原因が分かっている病気の場合は、医師の判断で療養や筋トレ、ストレッチなどを勧められるため、安心感（？）はあります。
けれど、病院に行っても原因も分からない。
それなのに、走れないほど腰が痛むという方も多いのではないでしょうか。
一体何が原因なのでしょうか。
ランニングによる腰痛の原因と対策は？
ここからは、腰痛で走れないのに、医師の診断でも原因がはっきりとしない方に向けて書いていきます。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など原因がはっきりしている場合は、整形外科等の医師の判断に従いましょう。
また、原因がはっきり分からない場合は、日ごろから行っているランニングに多少なりとも原因があるとみていいでしょう。
さて、ランニングによって引き起こされる腰痛の原因ですが、
1.ランニングフォーム
反り腰になり、重心が後ろにかかるような走り方をしてしまうと、腰の筋肉が縮こまったままになってしまい、腰を痛めてしまいます。
出来るだけ重心を前に持っていき、腰を反り過ぎず、負担の掛けないフォームで走るようにしましょう。
2.ランニング時に正しい筋肉がつかえていない
体幹やお尻の筋肉が弱いため、正しい筋肉の使い方が出来ていないため、一部に負担をかけすぎてしまい、それが腰痛となって現れます。
自分の筋肉のどこが弱いかを把握して、その部位を鍛えることが一番いいのですが、その部位を特定するのは難しいと思います。
ですので、体幹トレーニングをまんべんなく行うことが一番です。
この動画のように体幹トレーニングを行うことで、ランニング時に上手く使えていない筋肉が鍛えられ、ランニングフォームの改善にもつながります。
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それと、もう一つ。腸腰筋のトレーニングも合わせて行うと、重心を前に出した走りができるためおすすめです。
腸腰筋のトレーニングのやり方も下の動画で載せておきます。
それ以外にも足指を曲げるトレーニングというものもあります。
これは、サッカー日本代表選手の足の痛みや腰の痛みを改善したトレーニングで、足指で立ったり、足指を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。
普段から足のつま先で立ってみたり、足指を閉じたり開いたり、足指を使うことを意識するだけで、足指が鍛えられます。
すると、着地の際などに足指から力を分散することができ、足腰への負担が軽減されるのです。
こちらの本に詳しく書いてあるので、興味があれば手に取ってみてください。
3.ランニング後のストレッチ不足
ランニング後にストレッチをして、関節や筋肉のバランスを整えましょう。
腰の深層で炎症を起こしている可能性もあるので、ストレッチでほぐしてあげれば、予防と改善につながります。
ランニングで腰痛にならないための対策は？
上でも書いたように、ランニングで腰痛にならないためには、日ごろの筋トレやストレッチは必須です。
また、職場がデスクワークの環境の場合は、座り方にも原因があるかもしれません。
腰の曲がった座り方をしていると、徐々に腰の痛みが現れてきます。
椅子に座るときは、しっかりと深く腰掛けて、背筋をピンと伸ばした座り方を心掛けましょう。
こういった姿勢矯正椅子を使い椅子に座ると背筋も伸び、腰痛の改善、予防にも大いに役立ちます。
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ランニングによる腰痛の原因や対策のまとめ
ランニング後に腰が痛む場合は、まず整形外科など専門の医者に診てもらうようにしましょう。
それでも原因が分からない場合は、ランニングフォームの改善、不足している筋肉のトレーニング、ランニング後のストレッチを心掛けましょう。
また、デスクワークなどで姿勢の悪い座り方をしている場合は、きちんとした姿勢で座るようにすると腰痛の予防、対策にもつながります。
それでは。
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