ランニング大学

フルマラソンも後半３０ｋｍあたりからふくらはぎのあたりが痙攣するという方は多いかと思います。
サッカーやテニスロードバイクなど足を使うスポーツは例外なくこれに悩まされてきました。

運動後、立ってられないんですよね。

というわけで、足が痙攣する原因と対処方法についてまとめてみました。

マラソン中に足が痙攣する原因は？

足が痙攣する原因は実際きちんと解明されていません。

諸説あり、

• ミネラルやカリウムが汗により不足している
• 神経のマヒ、レースによる緊張
• 長時間走ったことによる疲労

などが言われています。

ただ、どれも確証は得られておらず、これだという原因は見つかっていないのが現状です。
上記にあげた原因について一つ一つ対策を行ったとしても、実際に効果が望めるかは分かりません。

例えばの対策として、

1. ミネラルやカリウムの補給にはレース中と前後にスポーツドリンクを飲むこと、常日頃の食生活を見直すこと。レース中にバナナチップなどを持ち歩き補給するのもよし。
2. 神経のマヒは練習不足により起こるとされていますので、練習をきっちりする。
3. レースによる緊張は、場数を踏むしかありません。
4. 長時間走ったことによる疲労に対しては、練習による疲労も加算されていますので、レース１週間前は流す練習に切り替え、本番に疲労を残さない。

上記にあげた対策は、すべてではないにしても、上を目指しているランナーの方々は実践されていることと思います。
ですが、それでもふくらはぎの痙攣への対処としてはいま一つと感じるのではないでしょうか。

サブ３のランナーでさえ足の痙攣は経験するのですから、正直対策のしようがないと思ってしまいますよね。

そこで、上記の対策に加え、体幹トレーニングを取り入れることを推奨します。
次章で詳しく解説します。

足の痙攣の対処方法は体幹トレーニング！

上で挙げたように

1. レース中や前後の栄養補給
2. しっかりと練習
3. レース本番を何度も経験する
4. レース本番に疲労を残さない

という対処法を紹介しましたが、そこへプラスして、下で説明するような体幹トレーニングを練習前に取り入れましょう。

ふくらはぎが痙攣、または攣るという方は、ひざから下を大きく前に振り、着地と同時にブレーキをかけてしまっているケースが見受けられます。
がに股気味の方に多いのですが、足の力だけ使い走っているので、フルマラソンの後半に差し掛かるとふくらはぎが悲鳴を挙げてしまうのです。

そこで、下記の運動を練習前に行うことで、「体幹を使って走る」ことができ、足の負担を軽減したフォームが作られます。

〈具体的な方法〉

階段を使いますので適当な場所へ移動して行うようにしてください。

1. 階段を音を立てずに、足を上げないようにしながら駆け上る。３０段の階段で３セット行いましょう。
2. 両足をそろえ、階段をジャンプして上る。この際、かかとに力を入れて上るのがポイントです。１５段を１セット行いましょう。
3. 最後にジャンプ。膝のクッションを柔らかく使うイメージで３０回行いましょう。

これらのエクササイズを日ごろの練習前に行いましょう。
腕と足をしっかり意識的に使うと同時に体幹の筋肉も鍛えられ、「体幹を使って走る」という効率の良いフォームが出来上がります。

最後のもうひと踏ん張りがほしい方へ！

最後の最後、足が疲れてしまい歩いてしまう。
疲労が蓄積されて、どうしようもなくなってしまう。

やはり、効率的なエネルギー補給は大きな鍵と言えるでしょう。

詳しくは下記のサイトに書いてありますが、
ポリフェノールを摂取することで、疲労の原因である活性酸素と闘ってくれます。

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実際吸収力が半端ないため、その効果も普通のポリフェノールよりも期待できます。

実際に色々なスポーツ誌でも紹介されているのでご存知のかたも多いかと思いますが、
一度覗いてみてくださいね。

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おまけ：その他の体幹トレーニング

さて、足の痙攣をしっかり予防するには体幹トレーニングが効果的ということが分かりました。
上記のエクササイズがフォームを作るには最適なのですが、普通に体幹を鍛えることもマラソンを走りぬくには必要なこととなります。

こちらにちょうどよい動画がありましたので載せておきます。

マラソン中に足が痙攣する原因と対処まとめ

原因：
ミネラルやカリウムの不足。
神経のマヒ。
レースによる緊張。
長時間走ったことによる疲労。

対処：
しっかりとした栄養補給。
練習不足にならないくらいきっちり練習する。
本番のレースを何度も経験する。
本番前に過度なトレーニングをしない

そして一番大事なのが、体幹トレーニングです。
是非、日々の練習の前に階段を使ってやってみてくださいね。

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それでは。