ランニング大学

忙しくてトレーニングの時間が中々取れない！そんな方におススメしたいのが坂道トレーニング。

インターバル走を坂道ダッシュに置き換えるという練習方法ですが、かなりの高負荷を得られますので、短時間で効率的な練習が行えます。

ダイエット中の方もかなりのカロリー消費が見込めますのでおすすめですよ♪

というわけで今回は、その正しい走り方や効果について書いていきたいと思います。
また、都内限定になってしまいますがおすすめの坂についても合わせて紹介いたします。

坂道トレーニングの正しい方法とは？

まず、坂道トレーニングですが、ただひたすら坂を走ればいいというものではありません。もちろん効果はありますが、時間がない中でのトレーニングなので、より効率的に行いたいものです。

そこで提案したいのが、インターバル走のダッシュを坂道ダッシュにするというものです。

ご存知かと思いますが、インターバル走とは例えば

例）１ｋｍを猛ダッシュ（統一したペースで走れる速度）→ジョギング→１ｋｍダッシュ

を繰り返す練習方法です。
通常行われるのは１０回１セットというところですが、その人の走力に見合う回数なので一概には言えません。

この１ｋｍダッシュの部分を坂道でやります。といっても、坂道を１ｋｍダッシュするわけではないのでご安心ください。

〈具体的な方法〉

1. 近所で３０秒以上走れそうな適当な坂を見つけます。
2. ３０秒以上坂道ダッシュを行う。走れる方は４０秒走ってください。
3. ゆっくりと歩いて下ります。これは４分程度かけて足を休ませるようにしてください。
4. 上記１～３を繰り返します。

本数は自分の限界まで走りましょう。目安としては１０回くらいです。
慣れてきたらどんどん本数を増やしていきます。

また、ご自身のランニングコースに坂道を取り入れ、坂に差し掛かったところでダッシュするという方法もおすすめです。

坂道ダッシュの距離ですが、上記したように時間で決めてください。
それなりに坂を走る脚力がついてきたら、自然と距離が増えるという仕組みですので、その時の走力に合った負荷が掛けられます。

注意点：坂を上るときは地面を強く蹴りすぎず、というよりも蹴らずに上ることを意識してください。背筋は伸ばし、少し前かがみ気味（重力方向とぴったり重なるのがベスト）で走ってください。

坂道トレーニングの効果はこんなにたくさん！

さて、前章で説明した方法で坂道トレーニングを行うとして、一体どのような効果が得られるのか。

1. まずは、インターバル走と同じように「心肺機能の向上」が見込まれます。
   通常平坦な道を走るとスピードが付きすぎるため、膝への負担が重くなります。しかし、坂道を走ることで通常よりスローペースとなるため、ひざへの負担は軽減され、心肺機能をより高めることができます。
2. また、ひざの負担が軽減される一方で、筋肉にはかなりの負荷がかかります。マラソンに必要な筋肉が重点的に鍛えられ、筋肉のエネルギー源である乳酸を効率的に消費する身体が作られます。
3. さらに、マラソンを走る上で大切となるランニングフォームが養われます。股関節を意識した走りが無意識にできるようになります。
   坂道ダッシュの後に平地でタイムを計ってみてください。すぐにフォーム改善の効果が実感できますよ。

坂道トレーニングのやりすぎはＮＧですよ。毎日やるのではなく、適度にＬＳＤトレーニングと合わせて日々のトレーニングに組み込んでみてください。

武井壮のトレーニングは坂道ダッシュのみだったようです。やっぱり武井壮はいい刺激になりますね～。

坂道トレーニングを都内でやるにはどこがおすすめ？

都内限定となってしまうのですが、坂道トレーニングにおススメの坂を紹介したいと思います。

参考サイトより引用しちゃいました。
最後の幻坂は坂ミシュランに選ばれたということで、一度走ってみるのもいいかもしれませんね。

別所坂【べっしょざか】（勾配23％）

行人坂【ぎょうにんざか】（勾配20％）

狸坂【たぬきざか】（勾配14％）

江戸見坂【えどみざか】（勾配20％）

稲荷坂【いなりざか】（勾配19％）

新助坂【しんすけざか】（勾配19％）

闇坂【くらやみざか】（勾配23％）

のぞき坂【のぞきざか】（勾配23％）

富士見坂【ふじみざか】（勾配25％）

鉄砲坂【てっぽうざか】（勾配23％）

鼠坂【ねずみざか】（勾配29％）

鷺坂【さぎざか】（勾配23％）

中坂【なかざか】（勾配25％）

寿昌寺裏の坂【じゅしょうじうらのさか】（勾配27％）

幻坂【まぼろしざか】（勾配29％

）

参考サイト：「Blue-Periodさんの日記 」http://d.hatena.ne.jp/Blue-Period/20100222/1266840571

詳細な位置情報です↓
http://www.everytrail.com/fullscreen.php?trip_id=507295

坂道トレーニングの方法と効果まとめ

マラソンで起伏の激しいコースってよくありますよね。
嬬恋キャベツマラソンはハーフマラソンですが、平地が一つもなくかなり過酷なレースですし。
ウルトラマラソンは言わずもがなですね。

その対策として今回紹介した坂道トレーニングは有効です。
上でも紹介した動画でも武井壮は坂道トレーニングしかやらなかったと言ってますよね。

それほど効果の高いトレーニングということですので、ぜひ皆さんも日々の練習に取り入れてみてくださいね。

こちらの記事で上り坂の走り方について説明しています。
➤上り坂が苦手な人へ！トレーニング方法と走り方！